Alimentos y frutas que ayudan a fortalecer el sistema inmune

Mantener fuerte el sistema inmunológico es la manera de evitar diversos tipos de enfermedades o, en caso de padecerlas, es clave para superarlas con más facilidad. Comer en forma balanceada es importante dado que, según estudios, las personas con malnutrición son más susceptibles a las enfermedades infecciosas. Además, hay evidencia de que la falta de ciertos micronutrientes como zinc, hierro, cobre, ácido fólico y las vitaminas E, D y C pueden alterar la respuesta inmunológica.

Por esa razón, incluir dentro de la dieta diaria algunos alimentos y frutas que contribuyen con este proceso, además de recargar el cuerpo de energía, fortalece el organismo y es útil para combatir bacterias e infecciones.

Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica Universidad de los Andes de Chile y quien es citada por el diario El Universo, de Ecuador, señala que si una persona no se alimenta en forma correcta o sufre de obesidad, forma parte de un grupo de riesgo que lo lleva a sufrir más fácilmente varias patologías.

La manera apropiada para lograr fortalecer el sistema inmune es seguir la dieta mediterránea, en la que se prioriza el consumo de alimentos vegetales –como frutas, cereales, frutos secos, granos enteros, verduras y especias– y se incluye pescado y mariscos dos veces a la semana. También son importantes los lácteos y huevos, gracias a que contienen proteínas y vitamina D, aunque con menor regularidad que el pescado.

Asimismo, esta dieta propone reducir el consumo de carnes rojas e hidratos de carbono, sustituir la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y utilizar hierbas para condimentar en reemplazo de la sal.

Según explicó la experta al mismo medio, estos son algunos de los alimentos que ayudarán a mantener en excelente estado el sistema de defensas del organismo:

- Entre el primer grupo de alimentos ricos en vitaminas y nutrientes están los cítricos, donde destacan la toronja, el kiwi, la naranja y el limón. Todos presentan un alto contenido de vitamina C, sustancia actúa como un potente antioxidante para prevenir la acción perjudicial de los radicales libres, contribuyendo así a que el organismo combata el envejecimiento prematuro y a que fortalezca su defensa frente a ciertas enfermedades.

- Con respecto a las verduras, las que aportan en mayor proporción defensas al organismo son el brócoli, la espinaca, el repollo, la cebolla, el ajo y coliflor, esto gracias a que contienen antioxidantes y anticancerígenos.

- Sumados a estos alimentos también hay otros que aportan importantes vitaminas, como el caso de la zanahoria, que contiene sustancias importantes para el buen funcionamiento del organismo como las vitaminas K, C, B6, B1, B3, además de fibra, potasio, manganeso, molibdeno, fósforo y magnesio.

- Por su parte, el salmón, es el pescado más recomendado en esta dieta, dado que contiene ácidos grasos omega-3 los cuales además de reducir el colesterol malo tienen un efecto antiinflamatorio debido a que son grasas poliinsaturadas, lo que conlleva a que este tipo de grasa ayude a la prevención de diferentes enfermedades.

- Ahora bien, las carnes –en cantidades moderadas– también aportan proteínas importantes para la producción de anticuerpos, así como fierro, zinc y vitamina B12. Sin embargo, y de acuerdo lo explicado por la experta, es mejor consumir en mayor proporción carnes blancas. En caso de querer incluir carnes rojas, es aconsejable seleccionar las que sean bajas en grasa y consumirlas máximo dos veces a la semana.

- En esta lista de alimentos también se pueden incluir legumbres por su alto contenido de proteínas, minerales y fibra. Entre las más aconsejables están el garbanzo, los frijoles y las lentejas.

- Finalmente es importante sumar a esto el consumo diario de dos litros de líquidos (en adultos), ya sea agua o infusiones de hierbas, para mantenerse bien hidratado.