Alternativas saludables para sustituir el pan blanco

Uno de los alimentos que más se consumen a diario es el plan blanco, sin embargo, este no es el más saludable ni tampoco el más óptimo para mantener un peso saludable, pese a que es todo un deleite comerlo. Los profesionales de la salud hacen énfasis en la importancia de cuidar lo que se come a lo largo de la vida con el fin de prevenir enfermedades a corto, mediano y largo plazo.

Los nutricionistas suelen recomendar que se reemplacen todos los productos blancos que se ingieren con frecuencia en la dieta por productos 100 % integrales, es decir que la pasta, el arroz y el pan que se consuma deben ser integrales.

El plan blanco se puede consumir sin abusar, pero siempre contando con la aprobación de un profesional de la salud, ya que las condiciones nutricionales de las personas no son iguales y varían entre un paciente y otro.

Sustitutivos del pan

El portal de salud, belleza y cuidado personal, Tua Saúde, brinda algunas opciones que se pueden emplear para evitar comer pan blanco.

Frutas

• Estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y, a diferencia del pan blanco, tienen un alto contenido de fibra, en especial cuando se consumen en su estado natural, enteras y con cáscara. La idea es consumir, como mínimo, tres porciones de fruta al día.

Pan de avena en la sartén

Ingredientes:

• 1 huevo
• 2 cucharadas de avena en hojuelas finas
• 1/2 cucharadita de mantequilla ghee
• 1 pizca de sal
• Aceite de oliva

Preparación:

• En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede integrado en su totalidad.
• Añadir el resto de ingredientes y mezclar bien.
• Verter la mezcla en una sartén engrasado y cocinar ambos lados hasta que estén dorados.
• Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena.

Pancakes de avena y banana

Ingredientes:

• 5 cucharadas de harina de avena
• 1 huevo
• 50 ml de leche de vaca o vegetal
• 1 banano maduro
• 1 chorro de aceite de oliva extra virgen
• Miel al gusto
• Canela al gusto (opcional)

Preparación:

• Cortar el banano en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave.
• Añadir la harina de avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una pasta homogénea.
• Por último, con ayuda de un cucharón, verter la masa en una sartén previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que estén doradas.
• Acompañar con frutas, crema de cacahuate o queso.

Crepe de espinaca

Ingredientes:

• 5 claras de huevo
• 1 paquete de espinacas cortadas
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de semillas de chía o ajonjolí
• Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

• Licuar todos los ingredientes.
• Agregar la mezcla en un sartén con un poco de aceite hasta formar una crepe fina y colocar un poco de las semillas.
• Cocinar por ambos lados.

Arepa integral

Ingredientes: (5 porciones)

• 1 taza de harina de maíz precocida
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía
• Rallar al gusto zanahoria, remolacha, pimentón o calabacín
• 1 1/4 taza de agua

Preparación:

• Verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporar la harina poco a poco y los demás ingredientes.
• Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos.
• Luego hacer bolitas y aplastarlas con la palma de la mano, más o menos de unos 10 cm de diámetro.
• Colocar un hilo de aceite en un sartén y con una servilleta regarlo y colocar la arepa, esperar que se cocine por lado y voltear.
• Se puede rellenar con queso, carne, pollo, entre otros.