Aparte del pescado, estos son los alimentos que contienen Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Además, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y se necesitan estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.

Adicional, estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También ayudan a mejorar la salud del corazón si ya se tiene una enfermedad del corazón.

Sobre la misma línea, señaló que los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.

• Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
• Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
• Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.

“Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA”, indicó la biblioteca de Estados Unidos.

Por su parte, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3 y una porción equivale a 3.5 onzas (100 gramos), que es ligeramente más grande que una chequera.

De acuerdo con los expertos, uno de los alimentos más ricos en omega-3 es el pescado, o los alimentos de mar, como mariscos, entre otros, sin embargo, no son los únicos que aportan esta importante vitamina.

Estos son los alimentos ricos en omega-3

• Nueces y semillas como semillas de linaza, de chía y nueces negras.
• Aceites de plantas como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola.
• Alimentos fortificados como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil.
• Aguacate

¿Qué sucede si no se consume suficiente omega-3?

Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón, según los NIH.

¿Cuáles son los principales ácidos grasos omega-3?

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que se tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que se consumen. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si se toman).

Aun así, los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA, para lo cual recomiendan un promedio de consumo diario dependiendo de la edad y el sexo:

• Del nacimiento a los 12 meses: 0,5 g
• Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
• Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
• Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
• Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g

• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g
• Adultos (hombres): 1,6 g
• Adultos (mujeres): 1,1 g
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
• Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 1,3 g

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.