Arroz, un aliado contra la obesidad

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa. Es el segundo cereal más producido en el mundo, después, el maíz, y contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de nuestra dieta. Tiene, además, un pequeño aporte de proteínas (7 %), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6.

Luz Ángela Abello, nutricionista dietista de la Pontificia Universidad Javeriana, comenta que “en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50 % de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. Sumado a las altas cantidades de ácido glutámico, ácido aspártico, y pequeñas cantidades de lisina”, según la FAO en 2005.

Por su especial composición, el arroz es, junto al maíz, el mijo o millo y el sorgo, único cereal que no contiene gluten, por lo que es tolerado por las personas que sufren de la enfermedad celiaca, que consiste en una intolerancia a las proteínas del gluten: gliadinas, secalinas, hordeinas y aveninas.

La fibra, los nutrientes y otros componentes presentes en los granos de arroz pueden incrementar la sensación de saciedad o llenura, además el arroz tiene múltiples beneficios. como tener un Índice glicémico alto (el índice glicémico es una medida de la rapidez en que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre), agregó Abello.

“Es útil durante el ejercicio de duración prolongada para mantener los niveles de glucosa en la sangre y retrasar la aparición de fatiga, también es adecuado para restablecer los niveles de glucógeno muscular”, añade.

El arroz, en su estado natural, con cáscara, presenta muchos colores diferentes que incluyen el pardo, el rojo, el púrpura e incluso el negro. “Estas coloridas variedades de arroz casi siempre son apreciadas por sus propiedades benéficas para la salud. El arroz con cáscara tiene un contenido mayor de nutrientes que el arroz blanco sin cáscara o pulido” afirmó la dietista.

También es la sustancia más importante desde el punto de vista de la alimentación humana, ya que forma parte de la reserva de energía, y la principal fuente de calorías por su volumen de consumo, pues es rico en almidón que se compone de amilosa (20 %) y amilopectina (80 %), siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí, agregó la nutricionista.

“Bioquímicamente hablando el cuarto almidón consta de una molécula que tiene dos polisacáridos (cadenas de glucosa) que son: ‘la amilosa y amilopectina’, que se convierte en un carbohidrato complejo, subdividido en largas cadenas de moléculas de glucosa”, aseguró.

Luz Ángela agregó que, “los carbohidratos son del 50 al 55 % de las calorías totales que se deben consumir por día. Pero cuando se consume por encima de las necesidades nutricionales, el organismo las convierte en grasa (lipogénesis) que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel yen otros partes del cuerpo. De ahí viene que muchos profesionales de la salud restrinjan o limiten el consumo de arroz”.

Durante el 26º Congreso Europeo sobre la Obesidad, llevado a cabo en Glasgow, Escocia 2019, en el trabajo que expuso el profesor Tomoko Imai, del Departamento de Nutrición del Doshisha Women´s College de Kyoto, junto con colegas de la Nagoya University y otros dos centros de investigación locales, compararon exhaustivamente las tasas de población obesa y las cantidades de consumo de arroz por habitante de 136 países de todo el mundo con poblaciones mayores al millón de habitantes, mencionó Abello.

Cabe destacar que el estudio no solo se basó en el consumo de arroz, sino también en otros factores como el estilo de vida y la situación socioeconómica de cada país, el nivel educativo, la cantidad de fumadores, el producto per cápita, el gasto en salud y el porcentaje de población mayor a 65 años. Pese a todas las variables, la relación entre peso y consumo de arroz se mostró inalterada, según el estudio.

Como ejemplo se tomaron los casos de Bangladesh (que lidera el ranking con 473 gramos diarios por persona), Laos (443 g), Camboya (438 g), Vietnam (398 g) e Indonesia (361 g), que lideran el ranking mundial.

Esto en comparación con los países de menor consumo de arroz, como Francia (15 g), Reino Unido (19 g), Estados Unidos (19 g), España (22 g), Canadá (24 g) o Australia (32 g). “El consumo de arroz resultó ser inversamente proporcional a la obesidad; por lo tanto, un estilo de dieta japonés o asiático, basado en el arroz, puede ayudar a prevenir la obesidad”, aseguró Imai.

El consumo de arroz en gramaje por persona de América Latina, que también se incluyó en el estudio, fue: Argentina y Chile (22 g), México y Paraguay (13 g), Uruguay (31 g), Bolivia (72 g), Colombia (73 g) Brasil (92 g), Ecuador (122 g), Perú (128 g) y Cuba (153 g).

De acuerdo con la Organización Mundial de la salud, actualmente hay 650 millones de personas obesas y estos se han triplicado desde la década de 1970.

“Aunque son muchos los factores que pueden llevar a una persona a la obesidad, hoy se puede hablar del arroz como un aliado, pues, nutricionalmente hablando es bajo en grasa y produce un nivel de glucosa en sangre relativamente bajo luego de consumirlo, lo que suprime la secreción de insulina, de esta manera, el consumo de una cantidad apropiada de arroz puede prevenir la obesidad”, finalizó la dietista de la PUJ.

Con información de: Fundación Española de la Nutrición 2010. Protocolo de diagnóstico -terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica SEGHP-AEP. Fundación Española de la Nutrición 2010. Alimentos Hoy, revista de la asociación colombiana de ciencia y tecnología de Alimentos Vol. 25, n.° 41 (2017).