Así puede preparar la espinaca para aumentar la masa muscular

Cuando de espinaca se trata, es prácticamente inmediato el recuerdo de Popeye y la clásica escena en que con solo comer una lata de sus vegetales favoritos, hacía crecer sus músculos e incrementaba su fuerza.

Pero, ¿qué hay de cierto en lo que representa la escena mencionada? Por supuesto, los músculos no crecen instantáneamente después de consumir espinaca, sin embargo, el valor nutricional de estos vegetales es de gran provecho para el organismo.

El portal Men’s Health cita un estudio de la Escuela de Servicios Médicos y de Salud publicado en The Journal of Physiology, el cual concluyó que las personas que comían espinacas a diario tenían una fuerza de agarre hasta de dos kilos mayor. Asimismo, sus músculos estaban ‘mejor alimentados’, una característica que compartían con quienes también incluían en su dieta vegetales como la lechuga y la rúcula.

“Por investigaciones anteriores, el óxido nítrico de la espinacas es un vasodilatador y el nitrato influye de manera positiva en la función muscular. Ensancha los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo de sangre, lo que se traduce en una mejor salud musculoesquelética”, señala el estudio citado por Men’s Health.

Al estudio también halló que otros alimentos que ayudan a aumentar los niveles de ácido nítrico -y por tanto benefician el crecimiento del músculo- son la raíz de remolacha, el ajo, el chocolate negro, la col rizada, cítricos, nueces y la sandía.

Propiedades de la espinaca

Dentro de los valores nutricionales que destaca la publicación en The Journal of Physiology, la espinaca es rica en antioxidantes, estimula el sistema inmunológico y favorece el tránsito intestinal. Además, contiene yodo, por lo que ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides.

La espinaca también contiene fibra y hierro, propiedades que previenen la anemia, así como vitamina A de origen vegetal, la cual beneficia la vista y regula la tensión arterial.

El portal Florette compartió algunas recetas que conservan el valor nutricional de la espinaca y su capacidad de estimular el crecimiento de la masa muscular.

Ensalada de quinoa, brotes de espinaca y portobello

En general, las ensaladas suelen ser platos fáciles de preparar y con un valor nutricional importante gracias a que, en su mayoría, se componen de frutas y vegetales. Para este platillo solo se necesitan los siguientes ingredientes: primeros brotes de espinaca, quinoa, champiñones portobello, pimiento rojo y verde y cebollín.

Preparación: lavar y cocer la quinoa durante 15 minutos, cortar los champiñones en cuartos y sofreír con un chorrito de aceite de oliva. Posteriormente, agrupar dentro de un bol los champiñones y la quinoa para agregar los brotes de espinaca.

En otro recipiente, se parten los pimientos en cuadritos pequeños, se agrega el cebollín y se mezcla con tres cucharadas de aceite de oliva y una de vinagre de manzana para preparar una vinagreta clásica. Por último, se lleva el aderezo resultante al primer bol y la ensalada ya es una realidad.

Tartaletas verdes

Esta receta, también compartida en el portal Florette, requiere base para empanadillas, espinacas, leche evaporada, ajo, cebolla y piñones

Preparación: cortar en ajo en láminas y la cebolla en brunoise. Posteriormente, sofreír con aceite de oliva y agregar las espinacas. Por último, se vierte la leche evaporada en la sartén junto con el resto de ingredientes y continuar la cocción durante cinco minutos.

Mientras está lista la preparación, se prepara la masa de las empanadillas sobre moldes de magdalena para darle forma de tartaleta. Finalmente, se rellena con la mezcla y se hornea durante 15 minutos. Cuando esté listo, se decora con los piñones.

Sándwiches de espinaca

El platillo más rápido pero que, si incluye los ingredientes correctos, será de gran provecho para la ganancia muscular. Solo se necesitan dos rebanadas de pan integral, pechuga de pavo, rodajas finas de queso mozzarella, tomate fresco y un puñado de los primeros brotes de espinaca. Con esta mezcla, se obtendrá un alimento rico en proteína vegetal, así como las bondades de la carne magra, en este caso, el pavo.