Así se cocinan las lentejas para que el cuerpo absorba mejor el hierro

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) menciona que las legumbres son vegetales que pertenecen a la familia de las leguminosae, que se incluyen como acompañantes de diferentes platos de comida.

Las legumbres más conocidas son los frijoles, las habas, los garbanzos y las lentejas, entre otros. En muchas ocasiones reemplazan las proteínas de origen vegetal.

“Las legumbres suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero, como el trigo; de ahí que para la mayoría de las poblaciones de los países en desarrollo pueden constituir una importante fuente de proteínas”, añade la FAO.

Por tanto, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedlinePlus) estos alimentos están compuestos de fósforo, zinc, calcio, hierro y ácido fólico, siendo “una gran fuente de fibra” que “pueden ayudar a tener deposiciones regulares” evitando el estreñimiento.

En este sentido, el mineral a destacar dentro de las lentejas es el hierro, que de acuerdo con la enciclopedia médica está en todo el cuerpo, puesto que es indispensable para la producción de hemoglobina. Ante una falta de él podría causar anemia ferropénica, “una afección en la que el número de glóbulos rojos o la concentración de hemoglobina que contienen son inferiores a lo normal”, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

De ahí que para poder adquirir cada una de sus propiedades es importante saberlas cocinar, ya que de lo contrario podrían ocasionar gases intestinales e incluso indigestión, teniendo en cuenta que según Tua Saúde, las lentejas tienen la capacidad de aumentar la saciedad, inhibiendo la ingesta de otros alimentos.

¿Cómo cocinar las lentejas?

Según Animal Gourmet, las lentejas se pueden cocinar sin necesidad de dejarlas en remojo, sin embargo, podrían alargar el tiempo de su cocción, por lo que recomienda dejarlas en agua mínima 4 horas antes de cocinarlas o 12. Incluso una noche antes todo con el fin de hidratarlas.

Pasado este tiempo, se deben colar y lavar con suficiente agua para retirar las partículas de tierra que puedan tener. Luego verterlas en una olla cubriéndolas con agua, dejándolas hervir por lo menos 20 minutos. Cuando haya alcanzado su punto de ebullición se debe dejar el fuego en medio-bajo para que estén crujientes y tiernas.

El sitio sugiere combinarlas con las especias que se deseen y la sal adecuada. Si se quiere refrigerar, se recomienda hacerlo hasta por una semana. No obstante, mientras más frescas, mejor.

Es entonces que en el mercado se pueden encontrar lentejas de diferentes colores como verdes o cafés, pero existen otras negras, rojas, amarillas y anaranjadas, que de acuerdo con el sitio web mencionado, son usualmente incluidas en el plan alimenticio de un bebé, ya que estas quedan blandas al cocinarlas y con una textura más suave para ellos, contrarrestando el estreñimiento.

Por su parte, Cuerpomente, señala que una persona debería consumir entre 60-80 gramos acompañada de una porción de arroz u otro ingrediente para que resalte su valor proteico.

Efectos del consumo de lentejas

Un artículo escrito por Elisa Morales, publicado por Mejor con Salud menciona que las lentejas están compuestas de purinas, por lo que no se recomienda su consumo en personas propensas a padecer cálculos renales, o tal vez, gota.

Cabe recordar que según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) las purinas “son compuestos químicos” que participan en la construcción de ARN y ADN. Asimismo, puntualiza que se encuentran en las carnes, ya que “se descomponen en el cuerpo para formar el ácido úrico, que se despide con la orina”, dice.