Así se debe consumir el huevo para aumentar la masa muscular

El huevo podría catalogarse como uno de los alimentos más recurrentes en la mayoría de los hogares colombianos. Y es que, como no, si un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo.

Además de estos nutrientes, el huevo es rico en colina, aportando 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1.400 mg en la yema, siendo este un nutriente esencial relacionado directamente con la función cerebral, según el portal especializado en salud Tua Saúde.

De hecho, el huevo es uno de los alimentos de origen animal más saludables que existen, según los expertos del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición (IENC).

Como se mencionó anteriormente, al ser el huevo un alimento rico en proteínas, este ayuda a aumentar la masa muscular cuando una persona realiza ejercicio. Sin embargo, hay que saber cómo y cuánto se puede consumir al día.

Las yemas de huevo, en específico, son muy buenas para desarrollar músculo después de un entrenamiento, más que las claras de huevo, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. De hecho, si este es el objetivo, se recomienda comerse el huevo entero y no perder el tiempo únicamente con las claras.

Los investigadores de dicho estudio dieron a 18 jóvenes (por lo tanto, un pequeño estudio) una porción de 18 gramos de proteína de yemas de huevo o claras de huevo, después de una sesión de levantamiento de pesas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para rastrear la síntesis de proteína muscular. Los investigadores encontraron que la respuesta posterior al ejercicio, en la construcción de masa muscular, era un 40 % mayor en aquellos que comían también las yemas de huevo, en comparación con aquellos que solo comían las claras.

“Observamos que la ingesta de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteína muscular que la ingestión de claras de huevo”, dijo el jefe del estudio, Nicholas Burd.

“Hay mucha confusión sobre la nutrición y las proteínas en la sociedad moderna, y la investigación muestra que necesitamos más proteínas en la dieta de lo que alguna vez pensamos, incluso para mantener la salud. A medida que la población mundial crece, necesitamos estrategias rentables y sostenibles para mejorar el uso de proteína en la dieta. Este trabajo muestra que consumir proteína de huevo completa tiene un beneficio mucho mayor que obtener proteína aislada de la misma fuente”, señaló el experto.

Recetas con huevos

El huevo es un alimento muy versátil que se puede preparar de varias maneras, tanto como ingrediente como en forma de acompañamiento. Aquí algunas formas de prepararlo, compartidas por el portal Mejor con Salud:

• Revuelto: ponerlo en una sartén como si fuera frito, pero se revuelve con una cuchara y si se desea se le agrega tomate, cebolla, ajo y otra proteína.
• Tortilla: batir muy bien el huevo antes de introducirlo a la sartén, freír con un poco de aceite de oliva y listo.

• Cocido: se coloca en agua y se pone a fuego lento hasta que hierva. Una vez hierva se deja durante un par de minutos más, se retira del fuego, se le quita la cáscara y se consume.
• Frito: verter en un sartén, preferiblemente con aceite de oliva y un poco de sal.