Así se puede bajar la presión arterial alta con una alimentación sana

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias, que son grandes vasos por los que circula la sangre en el organismo, pero entre más sangre el corazón bombee y cuanto más estrechas estén las arterias, mayor será la presión arterial, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, según la entidad sin ánimo de lucro, la presión arterial alta no controlada puede ocasionar complicaciones como: ataque cardíaco o accidente cerebrovascular; aneurisma; insuficiencia cardíaca; vasos sanguíneos debilitados y estrechos en los riñones; vasos sanguíneos engrosados, estrechos o rotos en los ojos; síndrome metabólico; problemas de memoria o comprensión; demencia.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud reveló que, según los cálculos, el 46 % de los adultos hipertensos desconocen que padecen esta afección y entre los factores de riesgo modificables figuran las dietas malsanas (consumo excesivo de sal, dietas ricas en grasas saturadas y grasas trans e ingesta insuficiente de frutas y verduras), la inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol y el sobrepeso o la obesidad.

Por ello, como las dietas malsanas son una de las razones de la presión arterial alta, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, recomendó la dieta Dash que es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y esta consiste en:

• Consumir muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Incluir granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales.
• Comer pescado, aves y carnes magras.
• Reducir la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.
• Reducir las bebidas alcohólicas.

Además, reveló un plan para iniciar con la dieta y consiste en:

• Verduras (de cuatro a cinco porciones al día).
• Frutas (de cuatro a cinco porciones al día).
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de dos a tres porciones al día).
• Granos (de seis a ocho porciones al día y tres deben ser de granos integrales).
• Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).
• Legumbres, semillas y nueces (de cuatro a cinco porciones a la semana).
• Grasas y aceites (de dos a tres porciones al día).
• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de cinco porciones a la semana).

Adicional, explicó que los tamaños de las porciones son:

Verduras:

• 1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas
• ½ taza (90 gramos) de verduras crudas o cocidas y picadas

Frutas:

• 1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)
• ½ taza (70 gramos) de frutas frescas, congeladas o enlatadas
• ¼ de taza (25 gramos) de fruta deshidratada

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:

• 1 taza (240 mililitros) de leche o yogur
• 1 ½ onzas o 50 gramos de queso

Granos enteros (Procurar que todas las opciones de granos sean de granos integrales. Los productos de granos integrales contienen más fibra y proteínas que los productos de granos “refinados”:

• 1 rebanada de pan
• ½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos

Carnes magras, de aves de corral y pescado:

• 3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida

Nueces, semillas y legumbres:

• ½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)
• 1/3 taza (45 g) de nueces
• 1 cucharada (10 gramos) de semillas

Grasas y aceites:

• 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal
• 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda

Dulces y azúcares agregados:

• 1 cucharada (15 gramos) de azúcar
• 1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada
• ½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina

Sobre la misma línea, la biblioteca de Estados Unidos, señaló que la dieta debe estar acompañada de una rutina de ejercicios y lo idea es seguir los parámetros de la Organización Mundial de la salud que sugieren por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.