Así se puede combatir el sedentarismo desde la casa

Llevar una vida activa y practicar alguna actividad física trae grandes beneficios para la salud. Desde tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer hasta reducir las probabilidades de padecer demencia.

Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud, publicado en la revista médica The Lancet, casi el 30 % de la población practica una actividad física insuficiente. Esta realidad afecta más a las mujeres que a los hombres. Este organismo internacional advierte que si la tendencia continúa, no se alcanzará el objetivo físico global para 2025 de conseguir una reducción relativa del sedentarismo.

Cuando una persona es inactiva, quema menos calorías, lo que incrementa la posibilidad de subir de peso; puede perder masa muscular y resistencia, los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral, el metabolismo puede verse afectado y el cuerpo tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares.

La falta de actividad también lleva a que el sistema inmunológico se debilite, se pueden presentar problemas de circulación y el cuerpo puede tener más inflamación, destaca el portal especializado MedlinePlus.

De acuerdo con los expertos, un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de padecer de obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto, accidente cerebrovascular, osteoporosis, diabetes e incluso hasta depresión y ansiedad.

Si bien dejar de lado el sedentarismo e iniciar algún tipo de actividad física no es fácil, hay formas de hacerlo desde la casa sin enfrentarse a mayores traumatismos.

Caminar

Según información de la compañía de salud Sanitas, si la persona lleva una vida inactiva, el mejor ejercicio para empezar a cambiar esta actitud es caminar.

La recomendación es hacerlo una media hora, pero se puede empezar por 10 minutos e ir aumentando el tiempo hasta que se transforme en un hábito. Una de las formas de lograrlo es hacerlo con alguna otra persona, para no abandonar el deseo de iniciar esta rutina. El ejercicio debe realizarse de forma gradual. Si la persona no tiene tiempo para caminar media hora, lo puede dividir.

Subir las escaleras

Esta es otra opción. Hay entrenamientos que consisten en diversas formas de subir y bajar escaleras. Según Sanitas, se queman al menos cuatro calorías cada 10 escalones, lo cual se constituye en una ventaja.

Ejercicios de movilidad

Bien sea sentado o de pie, realizar ejercicios en los que se movilicen las articulaciones o estructuras más importantes del cuerpo como la columna vertebral, cintura escapular, muñecas caderas, rodillas y tobillos, es otra alternativa.

Saltar

Es un ejercicio recomendado, ya que es más intenso. Aunque sólo sea un minuto, esto ayudará a mejorar la circulación y la persona se sentirá revitalizada.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas también son ideales; si no las hay, se pueden sustituir por botellas de agua. Esto permitirá tonificar los brazos. Hacer ejercicios con un poco de peso hará que sean más efectivos y que se requiera de menos repeticiones. La recomendación es no forzar los músculos.

Jugar con los hijos

Buscar juegos que impliquen actividad o desplazamiento ayuda a desarrollar varios movimientos. Tanto los hijos como la madre o el padre se sentirán bien, ayudando de paso al organismo.

Usar bicicleta

Si no hay tiempo de salir, se puede utilizar una bicicleta estática tanto para como calentamiento, como para entrenamiento. Además, se puede aprovechar para pedalear mientras la persona ve una película o lee un libro.

Mover los hombros

Sobre todo si la persona pasa mucho tiempo sentada es recomendable mover los hombros. Rotaciones hacia adelante y hacia atrás, de vez en cuando. También se puede aprovechar para mover un poco los brazos hacia arriba, hacia abajo, a los lados y en círculos.

Un ejercicio que relaja la espalda es mover la caja torácica desde los hombros (cintura fija) hacia delante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda. Se pueden realizar varias repeticiones, variar la velocidad, cambiar el sentido y acabar con giros continuados.

Estiramientos

Después de realizar ejercicio, nunca está de más dedicar unos minutos a estirar los músculos de las piernas y de los brazos. Esto le ayudará a la persona a sentirse relajada y tener más flexibilidad.