Avena: así se puede consumir para aumentar la masa muscular

La avena es uno de los cereales que más se consumen alrededor del mundo gracias a su composición nutricional. Se ha consolidado como un alimento saludable, que brinda un sinfín de beneficios al organismo.

Destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (1, 2, 5 y 6) y la E. También tiene un buen aporte en A y C. Adicionalmente, posee minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Además, es rica en proteínas.

En el listado de beneficios que se le atribuyen está uno relacionado con su aporte al aumento de masa muscular. Se puede incluir en el desayuno, antes de los entrenamientos para cargarse de energía y luego para reponer el glucógeno que la persona ha gastado en la práctica de la actividad física.

Un estudio publicado por The National Institute of Health de Estados Unidos indica que, para aumentar la masa muscular, lo más importante es una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína. La avena es importante fuente de la misma.

La Food and Nutrition Board of the Institute of Medicin recomienda incluir avena en la dieta para ganar masa muscular, es decir, transformar la grasa en músculo.

Hay algunas propiedades específicas de la avena que la hacen ideal tanto para aumentar el rendimiento deportivo, como para fortalecer la masa muscular.

En el listado se incluyen las propiedades energéticas, las cuales están representadas en su riqueza de carbohidratos complejos y minerales, como el potasio, que la convierten en una buena fuente de energía.

Es un alimento saciante. Al ser rico en fibra y en hidratos de carbono, este cereal tiene efectos saciantes que ayudan a reducir el apetito y a comer menos.

La avena también tiene propiedades fortificantes gracias a su riqueza en proteínas, teniendo en su composición ocho aminoácidos esenciales. Esto favorece la formación de tejidos nuevos en el cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular al combinar su consumo con el ejercicio físico.

Como si esto fuera poco, tiene propiedades digestivas gracias a su alto contenido en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, evita algunos problemas digestivos, como el estreñimiento, que incluso pueden causar que las personas suban de peso.

Batidos con avena

Para ganar masa muscular, especialistas recomiendan algunos batidos que pueden consumirse antes de los entrenamientos y que están elaborados precisamente a partir de este alimento.

El primero es de avena, canela y plátano. El plátano es rico en potasio, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento físico durante el deporte, mientras que la canela es una especia con propiedades quemagrasas, que acelera el metabolismo.

Para elaborar la preparación se requiere de un plátano, media taza de leche, medio yogur natural, media cucharada de canela en polvo, dos de miel y cuatro de avena. Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se agrega hielo si se quiere que la bebida quede más fresca.

Este batido es ideal tanto para desayunar como para obtener una merienda energética. Se puede consumir media hora antes de empezar con el entrenamiento para potenciar sus efectos.

Batido de avena y chocolate

Otra de las alternativas de batido con avena es el que se elabora con chocolate. Para ello se requieren dos vasos de leche descremada, 50 gramos de avena, dos cucharadas de cacao en polvo y cinco gramos de creatina. Se agregan todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. A esta bebida se le pueden adicionar cubitos de hielo para tomarla más fresco.

Avena y frutos rojos

Un licuado de avena y frutos rojos también es ideal para ganar músculo. Para prepararlo se requiere de un vaso de leche de soya, una taza de avena, cinco almendras, ocho fresas, ocho frambuesas y un puñado de moras. Esta bebida ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y por ello lo recomiendan para tomarlo antes de entrenar.

Un último batido es el de avena con banano, sin canela. Para prepararlo se requiere de un banano, cuatro cucharadas de avena, una de miel y 250 mililitros de leche. Se mezclan los ingredientes y se puede consumir antes del entrenamiento.

Si bien se trata de alimentos naturales, lo ideal es no exceder su consumo para que no generen efectos contrarios en el organismo.