Avena: tres formas de prepararla para aumentar la masa muscular

La masa muscular es el conjunto de músculos que componen el cuerpo y una de las mejores formas de fortalecerla es con ejercicio físico y una alimentación adecuada.

Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular siguiendo las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación adecuada y en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.

También es importante dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, ya que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa.

Tener en cuenta lo que se ingiere es clave en el proceso, ya que los alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia, señala el portal de salud Tua Saúde.

Algunas de las opciones de alimentación son los huevos, pollo, pescados, garbanzos y lentejas, entre otros, ya que son responsables de la manutención de las fibras musculares, por lo que están directamente relacionadas con la hipertrofia muscular.

No obstante, hay otro alimento rico en nutrientes y proteínas que es recomendado por los expertos para las personas que quieren ganar masa muscular. Se trata de la avena, un producto que puede ayudar a reparar y construir fibras musculares de manera natural.

“De todos los cereales que existen es uno de los que más proteína contienen. Además de dicho elemento, la avena posee carbohidratos complejos, fibra, aminoácidos, grasas saludables, hierro y magnesio. Toda esta mezcla de beneficios va a engrosar los músculos de forma paulatina, ya que es necesario complementar con ejercicio, descanso correcto y otros alimentos naturales”, señala el portal Consalud.

En 100 gramos de avena, una persona puede obtener 12 gramos de proteína y si se quiere aumentar esta cantidad debe agregar leche y complementar la alimentación con granos como frijoles o lentejas.

Según los especialistas, al consumir avena para aumentar masa muscular la persona puede obtener diversas vitaminas y minerales como el hierro, nutriente que potencializa la producción de glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación de la sangre. Otros elementos que ayudan en la oxigenación sanguínea son la niacina y la vitamina B3, que también están presentes en este alimento.

De igual forma, debido a su riqueza en proteínas este cereal favorece la formación de tejidos nuevos en el cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular combinando su consumo con ejercicio físico, asegura el portal Mundo Deportivo en su sección de salud y belleza. También, gracias a su contenido de fibras, la avena ayuda a regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, evita algunos problemas digestivos como el estreñimiento.

Existen diversas formas en las que se puede preparar este cereal para obtener un incremento en la masa muscular.

Batido de avena, canela y plátano

Por un lado, el plátano es rico en potasio, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento físico durante el deporte, mientras que la canela es una especie con propiedades quemagrasa que acelera el metabolismo.

Para preparar este batido se requiere de un plátano, media taza de leche desnatada, medio yogur natural desnatado, cuatro cucharadas de salvado de avena, media cucharada de canela en polvo y dos cucharadas de miel.

Se pela y se corta el plátano en trozos y se pone en la licuadora o batidora. Se añade el salvado de avena, el yogur y la leche desnatada. Finalmente, se agrega media cucharada de canela y dos cucharadas de miel y se mezcla hasta obtener un batido homogéneo.

Esta bebida es ideal tanto para desayunar como para una merienda energética. La recomendación es tomarlo media hora antes de empezar el entrenamiento para potenciar sus efectos.

Desayuno de avena y mantequilla de maní

Esta bebida se puede preparar en la noche de manera que la persona pueda tener un desayuno listo para tomar a la mañana siguiente.

Se requiere de media taza de avena en hojuelas, una taza de leche descremada, dos cucharaditas de linaza molida, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de proteína de chocolate en polvo, una cucharada de jarabe de arce, una cucharada de mantequilla de maní natural y un plátano mediano. Se mezclan todos los ingredientes, excepto el plátano y se ponen en el refrigerador durante la noche. En la mañana se saca de la nevera, se corta el plátano encima y estará listo para consumir, según el portal Ok Diario.

Batido de avena y chocolate

Otra manera de preparar avena para ganar masa muscular es con otro batido que está indicado para tomarlo antes de cualquier entrenamiento de fuerza. Se requiere de dos vasos de leche desnatada, 50 gramos de salvado de avena, 15 gramos de proteína de suero de chocolate, cinco gramos de creatina y dos cucharadas de cacao en polvo. Se procesan todos los ingredientes y también se puede agregar hielo para tomar la bebida fresca. Se debe ingerir media hora antes del entrenamiento.