Ayuno intermitente: empoderando la salud más allá de las tendencias

La proliferación de alimentos ultraprocesados ha alterado la composición de las dietas de millones de personas, perpetuando lo que muchos no dudan en llamar la epidemia de la mala alimentación. Esta evolución, o para algunos involución, en la elección de los alimentos ha estado influenciada por agresivas estrategias de marketing hechas por la industria alimentaria, lo que ha intensificado el crecimiento de problemas de salud pública mundial, como la obesidad y el sobrepeso.

Quien lo afirma es el doctor Jairo Noreña, endocrinólogo y experto en obesidad, quien acaba de publicar El poder del ayuno intermitente, una especie de abecé sobre esta técnica que les ha ayudado a miles a bajar de peso de manera saludable.

Médico egresado de la Universidad de Antioquia, Noreña se interesó desde el comienzo de su vida profesional en los problemas de salud asociados al metabolismo: “Al trabajar en áreas rurales de Colombia, presencié de primera mano cómo mis pacientes sufrían las consecuencias de una mala salud metabólica: obesidad, diabetes, presión arterial alta e incluso infartos y derrames cerebrales”.

Para Noreña, el origen de esta ‘epidemia’ de la mala alimentación tiene su procedencia en los años setenta y ochenta, cuando “empieza a crecer la industria de ultraprocesados y se cambia la composición natural de los alimentos para convertirlos en formulaciones alta y densamente calóricas que no solamente crean una adicción, sino que empezaron a causar disrupción de ciertas rutas metabólicas en nuestros cuerpos”.

Evolutivamente, han empezado a dañarse y hacen que, desde pequeños, cuando nos dan este tipo de alimentos, estas rutas se dañen y, por consiguiente, la comida engorde mucho más que antes”. A esto se suma, dice, “lo que comen lo que nos comemos”: Si se mira en la época del setenta, “un pollo promedio de supermercado pesaba 950 gramos. Unos 20 o 30 años después, ese mismo pollo pesa 1,2 o 1,5 kilogramos; y ya para 2005, pesa 4 kilogramos.

Entonces, es claro que está siendo manipulado por esta misma industria de ultraprocesados”. En entrevista con SEMANA, este especialista explica que el ayuno intermitente, más que una dieta de moda, es un estilo de vida. Y lo define como un ejercicio en el que se le “brinda al cuerpo un periodo sin alimentos”, lo que permite la recuperación metabólica y la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía, lo que redunda en la pérdida de peso.

¿Cómo se hace?

El ayuno intermitente se puede hacer de muchas maneras. La más tradicional se llama, científicamente, restricción de la ventana en el tiempo. Comprende entre ocho y 12 horas del día en las que se come y en las horas restantes no se come.

“Entonces, la más popular es aquella en la que, al final, tras una inducción gradual, puedo comer ocho horas de mi día y las 16 horas restantes no como; eso es una manera de hacer ayuno intermitente”. También existe el ayuno de días alternos: “Consiste en un día yo como normal, es decir, lo que me comería en un día normal; pero al siguiente solamente me como una comida al principio del día, y esta comida es menor de 500 calorías, o incluso no como.

Al siguiente día vuelvo y como normal y sigo alternando”, explica Noreña. Una tercera alternativa de ayuno es comer “estas mismas 500 calorías en una sola comida, pero solamente dos veces a la semana y en dos días que no son continuos. Sea cual sea el método, la idea es encontrar uno que yo pueda adaptar a mi estilo de vida para hacerlo más viable”.

Así que, más allá de ser simplemente una tendencia de las redes sociales, Noreña enfatiza que se trata de una técnica que ha sido adoptada históricamente por diversas culturas y ofrece beneficios amplios, que van desde mejoras cardiovasculares hasta la reversión de condiciones como la diabetes.

“La clave de este método reside en la capacidad del ayuno intermitente para transformarse en un estilo de vida duradero, en lugar de una solución temporal”, dice Noreña, quien subraya que este enfoque puede ser adaptable y sostenible a largo plazo, convirtiéndose en “una forma auténtica de alimentarse y vivir”.

Sin embargo, advierte sobre la importancia de la supervisión médica, toda vez que, aunque el ayuno intermitente es aplicable a un rango amplio de edades, su implementación adecuada es esencial y varía según las circunstancias individuales.

Los estudios, indica el doctor, se han enfocado en evaluar a los individuos con edades comprendidas entre 18 y 70 años. “Sin embargo, no es una regla inquebrantable excluir a las personas mayores de 70 años de este enfoque. En cambio, la viabilidad debe ser evaluada en consulta con un médico. Hay que considerar el historial de la persona en cuanto a la práctica del ayuno intermitente, porque todo depende de la situación y la disciplina de cada individuo”.

Por ejemplo, dice, existen notables diferencias entre aquellos que comienzan el ayuno intermitente a los 50 años y lo han convertido en un estilo de vida hasta los 70 años, y personas de 75 años sin experiencia previa en el ayuno y que están tomando medicamentos para condiciones como la hipertensión y la diabetes.

“En este último caso, la participación activa de un médico es crucial para tomar decisiones informadas”. En cuanto al éxito en la pérdida de peso a través del ayuno intermitente, este varía ampliamente entre individuos. “Hay estudios que muestran resultados que oscilan desde una reducción del 20 por ciento al 5 por ciento del peso corporal. Esta variabilidad se presenta en diferentes periodos y en el mantenimiento de la pérdida de peso”.

Según Noreña, con esta técnica es menor el efecto rebote, y las personas pueden mantener una reducción de hasta el 10 por ciento de su peso a lo largo de los años. No es, sin embargo, una técnica apta para todo tipo de personas. No se recomienda “en niños, mujeres embarazadas o lactantes. O en personas con antecedentes de trastornos de la alimentación, como bulimia o anorexia, donde el ayuno intermitente no bien guiado podría producir que se desencadenan nuevos episodios de estas mismas enfermedades”, asegura el especialista.

Y agrega que, en comparación con otras dietas, el ayuno intermitente presenta ventajas notables, especialmente en su sostenibilidad a largo plazo. Durante un periodo de dos años, aquellos que practican el ayuno intermitente logran una pérdida de peso constante, al contrario de las dietas restrictivas, que a menudo conducen a una pérdida rápida seguida de una reganancia de peso.

En todo caso, en opinión del doctor Noreña, con una buena dieta y la práctica de actividad física, es posible lograr “una buena salud metabólica. Pero lo que tiene el ayuno intermitente ofrece beneficios adicionales como mejorar la capacidad cognitiva. Con la producción de cuerpos cetónicos del ayuno intermitente, el cuerpo los puede utilizar como combustible y así tener una mejor capacidad de concentración”.