Ayuno intermitente: ¿qué es y por qué es bueno? Consejos para hacerlo sin riesgo

El ayuno intermitente significa que se deja de comer por un determinado periodo y existen diferentes enfoques, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación:

• Ayuno de días alternos. Se sigue una dieta normal un día y se ayuna completamente o se hace una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.
• Ayuno 5:2. Se come una dieta normal cinco días a la semana y se ayuna dos días a la semana.

• Ayuno diario con tiempo restringido. Se come con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no se desayuna, pero se almuerza al mediodía y se cena a las 20:00 horas.

Asimismo, la entidad sin ánimo de lucro reveló que algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, como, por ejemplo:

• Enfermedad de Alzheimer.
• Artritis.
• Asma.
• Esclerosis múltiple.
• Accidente cerebrovascular.

Adicional, el ayuno intermitente es muy beneficioso para bajar de peso, ya que se reduce la cantidad de calorías que se consumen.

Sin embargo, es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes y los efectos pueden incluir los siguientes: hambre, fatiga, insomnio, náuseas o dolores de cabeza.

Por ello, lo ideal es que el ayuno esté acompañado de una alimentación balanceada y saludable que debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita, aunque de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud indicó que una dieta sana incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).

• Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). La OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

No obstante, hay inquietudes sobre los posibles efectos secundarios del ayuno regular para determinadas personas o en circunstancias específicas y por ello la entidad sin ánimo de lucro indicó en su portal web que no se recomienda el ayuno para:

• Personas con trastornos alimentarios o que tienen bajo peso.
• Mujeres que están embarazadas o amamantando.
• Personas que toman medicamentos para la diabetes.
• Personas con enfermedad hepática en etapa terminal.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.