Azúcar alta: ¿en qué consiste el método del plato para regular la glucosa?

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica que se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre y que con el tiempo puede conducir a daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), con el tiempo, la diabetes también puede derivar en mayor riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular. Así mismo, advierte que la diabetes es una las principales causas de insuficiencia renal.

Teniendo en cuenta las complicaciones de salud que pueden llegar con la diabetes, la OMS reseña algunas recomendaciones para prevenir esta enfermedad:

• Conseguir un peso corporal saludable y mantenerlo.
• Realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada la mayoría de los días.
• Seguir un régimen alimentario saludable, sin azúcar ni grasas saturadas.
• No consumir tabaco, pues fumar eleva el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Alimentación saludable para personas con diabetes

Según información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), un plan de comidas es la guía perfecta para saber cuándo, qué y cuánto comer para obtener los nutrientes necesarios y, al mismo tiempo, mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un margen adecuado.

En ese sentido, sugiere incluir en la dieta verduras sin almidón, como brócoli, espinaca y las judías, también llamadas ejotes verdes. De igual manera, recomienda reducir la ingesta de azúcares agregados y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta; y priorizar alimentos enteros en lugar de comidas procesadas.

En todo caso, antes las dudas, lo mejor siempre será acudir a un especialista médico para definir una dieta adecuada en función de las necesidades y condición física de cada persona, pues no todos los cuerpos reaccionan de la misma manera.

Los CDC agregan que, para evitar tener niveles altos o bajos de azúcar en la sangre, es necesario planificar un esquema de alimentación regular y consumir comidas balanceadas. “Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ser útil. Contar carbohidratos y usar el método del plato son dos herramientas comunes que también pueden hacer que la planificación de las comidas sea más fácil”, precisan.

¿Qué es el método plato?

El método del plato consiste en una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras. Así mismo, ayuda a definir una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos y que afectan mayoritariamente los niveles de azúcar en la sangre.

Para implementarlo, los CDC recomiendan empezar con un plato de 9 pulgadas.

• Llenar la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, judías, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
• Llenar un cuarto del plato con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
• Llenar un cuarto con carbohidratos. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, las verduras con almidón (como las papas), el arroz, la pasta, los frijoles, las arvejas, las frutas y el yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.

La bebida adecuada para acompañar esta dinámica de alimentación debe ser baja en calorías y sin azúcar. El portal Mejor con salud comparte algunas opciones:

Espinacas y pepino

Los antioxidantes y fibra de este licuado verde son los aliados perfectos para reducir los niveles de azúcar altos y problemas como el colesterol y la hipertensión.

Su ingesta estimula la eliminación de las toxinas y, de paso, controla la inflamación.

Ingredientes

• ½ pepino (20 g).
• 6 hojas de espinacas.
• 1 manzana verde (30 g).
• 1 vaso de agua (250 ml).

Preparación

• Lavar los ingredientes y trocearlos para facilitar su licuado.
• Cuando estén listos, ponerlos en el vaso de la licuadora y procesar junto con el vaso de agua.
• Licuar hasta obtener una bebida homogénea y consumirla en ayunas.
• Beber 2 o 3 veces a la semana, como una merienda.

Kiwi, manzanas y espinacas

Este licuado combina ingredientes ricos en vitaminas, fibra y antioxidantes que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. La absorción de estos ingredientes calma la inflamación, mejora la digestión y ayuda a activar las funciones metabólicas.

Ingredientes

• 4 kiwis maduros (100 g).
• 2 manzanas verdes (60 g).
• 3 vasos de agua (750 ml).
• Un puñado de espinacas (25 g).

Preparación

• Pelar los kiwis y cortar en rodajas.
• Lavar y picar las manzanas en julianas. Retirar las semillas, pero no la piel.
• Llevar todos los ingredientes a la licuadora y procesar hasta integrarlo todo.
• Distribuir el licuado para 3 tomas al día.
• Repetir su consumo 2 o 3 veces a la semana.

Papaya y fresas

Las enzimas que contiene este licuado son ideales para el metabolismo, y las tareas que desempeña el páncreas a la hora de regular el azúcar en la sangre. Además, sus minerales y vitaminas estimulan la eliminación de las toxinas.

Ingredientes

• 6 fresas maduras (20 g).
• 1 taza de agua (100 ml).
• 1/2 papaya (150 g).
• 5 cucharadas de yogur natural (50 g).

Preparación

• Pelar la papaya y cortarla en tres rodajas (no demasiado gruesas).
• Lavar y escurrir bien las fresas.
• Introducir todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y mezclar durante un par de minutos hasta que queden bien integrados.
• Consumir el licuado en ayunas o como parte del desayuno.
• Se recomienda beberlo, por lo menos, 3 veces a la semana para regular la glucosa en la sangre.