Azúcar: cómo reemplazarla de forma saludable

El cuerpo humano necesita azúcar para funcionar de manera óptima. Sin embargo, el consumo en exceso puede acarrear grandes afectaciones en la vida de las personas. El azúcar proviene de los alimentos que las personas consumen a diario.

Además de tener en cuenta la ingesta de alimentos naturales que tienen azúcar, se debe prestar atención a la ingesta de azúcares libres y procesados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos azúcares son los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los que están presentes de manera natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Respecto al consumo de estos azúcares, la OMS hace una recomendación para la rutina diaria de las personas: “tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.”

Esta recomendación significa que si se consumen a diario unas 2000 Kcal, la ingesta máxima de azúcares libres debería ser 50 a 60 gramos al día, los adultos. Y los niños deberían consumir máximo entre 30 a 35 Kcal. Lo ideal sería que las personas consumieran entre 15 a 30 gramos. La ingesta exagerada de estos azúcares pueden desarrollar efectos nocivos en la salud de las personas, señalan los nutricionistas.

En consecuencia, para disminuir la ingesta de azúcar, se pueden recurrir a otras alternativas para darle sabor a las bebidas o comidas que se preparen. El portal Mejor con Salud señala cuatro opciones para reemplazar el azúcar y llevar una vida mucho más saludable.

Stevia

Esta es una de las opciones comerciales más conocidas por algunas personas. Es un edulcorante natural que, además de tener menos calorías, reduce los niveles de glucosa en la sangre, por lo que ayuda a las personas que tienen diabetes, según explica un estudio publicado en la Revista de Ciencia de la Alimentación y la Agricultura. Asimismo es una buena alternativa para mantener las tallas y no aumentar de peso.

Miel

Esta es una alternativa muy usada desde hace mucho tiempo. La miel se caracteriza por tener un sabor agradable y por aportar muchos beneficios para el organismo. Contiene antioxidantes y vitaminas para el cuerpo de las personas. Una cucharada es lo recomendable para endulzar una taza de cualquier bebida, ya sea café, jugos, etcétera..

Panela

La panela es un alimento muy común en la despensa de la cocina. Además de ser usada para preparar como bebida caliente o fría, para remedios caseros para combatir la gripa y el resfriado, funciona para reemplazar el azúcar. Es natural, tiene un sabor muy agradable y tiene más nutrientes que la azúcar procesada.

Cuando el nivel de azúcar en el cuerpo aumenta se puede dar por varias razones, entre ellas cuando el cuerpo no transporta eficazmente el azúcar de la sangre a las células. De acuerdo con una publicación del portal especializado en salud Healthline, existen varias maneras de reducir el azúcar de manera natural para evitar enfermedades como la diabetes:

1. Controlar el consumo de carbohidratos: la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) señaló la importancia de planear las comidas para equilibrar la ingesta de estos alimentos y además, añadir otros que beneficien la salud como frutas y verduras.

2. Ejercitarse regularmente: - Levantar pesas, caminar, trotar, correr, montar bicicleta o practicar algún deporte.

3. Consumir más fibra: de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, es importante elegir alimentos ricos en fibra, con bajo contenido graso y pocas calorías como la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los fríjoles, las verduras, la coliflor, los frijoles verdes y las papas.