Beber tres litros de agua al día probablemente no ayuda a adelgazar

A menudo se afirma que, si se quiere perder peso, una de las cosas que hay que hacer cada día es beber mucha agua, e incluso algunos consejos de Internet sugieren que se beba hasta 4,5 litros. Se afirma que el agua ayuda a quemar calorías y a reducir el apetito, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso. Pero aunque a todos nos gustaría que perder peso fuera así de fácil, por desgracia hay pocas pruebas que respalden estas afirmaciones.

Mito 1: el agua ayuda a quemar calorías

Un pequeño estudio, realizado con 14 adultos jóvenes, descubrió que beber 500 mililitros de agua aumentaba el gasto energético en reposo (la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema antes de hacer ejercicio) en un 24 % aproximadamente. Aunque pueda parecer estupendo, este efecto sólo duró una hora. Y esto no se traduciría en una gran diferencia en absoluto. Para un adulto medio de 70 kg, sólo gastaría 20 calorías adicionales –un cuarto de galleta– por cada 500 ml de agua que bebiera.

En otro estudio realizado con ocho adultos jóvenes sólo se observó un aumento del gasto energético cuando el agua estaba fría, con un modesto incremento del 4 % en las calorías quemadas. Esto puede deberse a que el cuerpo necesita emplear más energía para llevar el agua a la temperatura corporal, o a que el cuerpo necesita más energía para filtrar el mayor volumen de líquido a través de los riñones. Y de nuevo, este efecto sólo se observó durante aproximadamente una hora.

Así que, aunque científicamente podría ser posible, el aumento neto real de calorías quemadas es minúsculo. Por ejemplo, aunque bebiera 1,5 litros más de agua al día, ahorraría menos calorías de las que ingiere con una rebanada de pan. También hay que tener en cuenta que todas estas investigaciones se realizaron en adultos jóvenes y sanos. Se necesita más investigación para ver si este efecto también se observa en otros grupos (como adultos de mediana edad y mayores).

Mito 2: el agua con las comidas reduce el apetito

Esta afirmación también parece sensata, en el sentido de que si el estómago está lleno de agua, al menos en parte, hay menos espacio para la comida, por lo que se acaba comiendo menos.

De hecho, varios estudios respaldan esta afirmación, sobre todo los realizados en adultos de mediana edad y mayores. También es una de las razones por las que se recomienda a las personas que no se encuentran bien o tienen poco apetito no beber antes de comer, ya que puede llevar a comer menos de la cuenta. Pero en el caso de las personas que quieren perder peso, la ciencia es un poco menos directa.

Un estudio demostró que los adultos de mediana y avanzada edad perdieron 2 kg. en un periodo de 12 semanas si bebían agua antes de las comidas, en comparación con las personas que no bebían agua con la comida. En cambio, los participantes más jóvenes (de entre 21 y 35 años) no perdieron peso, independientemente de que bebieran o no agua antes de las comidas.

Pero como en el estudio no se utilizó el cegamiento (en el que la información que puede influir en los participantes se oculta hasta después de terminado el experimento), significa que los participantes pueden haber sido conscientes de por qué bebían agua antes de la comida. Esto puede haber llevado a algunos participantes a cambiar intencionadamente la cantidad que comían con la esperanza de que aumentaran sus posibilidades de perder peso. Sin embargo, esto no explica por qué el efecto no se observó en adultos jóvenes, por lo que será importante que futuros estudios investiguen a qué se debe.

El otro problema de muchos estudios de este tipo es que sólo se centran en si los participantes comen menos durante una de las comidas del día después de beber agua. Aunque esto podría sugerir la posibilidad de perder peso, existen muy pocas pruebas de buena calidad que demuestren que la reducción del apetito en general conduce a la pérdida de peso con el tiempo.

Quizás esto se deba al impulso biológico de nuestro cuerpo de mantener su tamaño. Por este motivo, en algunas zonas no se pueden hacer afirmaciones legales sobre alimentos que ayudan a sentirse saciado durante más tiempo con referencia a la pérdida de peso.

Por lo tanto, aunque el agua pueda tener algunos efectos que quiten el apetito, puede que no provoque un cambio de peso a largo plazo, y posiblemente este se deba a la realización de cambios conscientes en la dieta.

El agua no es suficiente

Hay una razón bastante buena por la que el agua por sí sola no es terriblemente eficaz para regular el apetito. Si lo fuera, los humanos prehistóricos se habrían muerto de hambre. Pero aunque el apetito y la saciedad –sentirse lleno y no querer volver a comer– no están perfectamente alineados con la capacidad de perder peso, pueden ser un punto de partida útil.

Parte de lo que nos ayuda a sentirnos llenos es nuestro estómago. Cuando la comida entra en el estómago, activa receptores de estiramiento que, a su vez, provocan la liberación de hormonas que nos indican que estamos llenos.

Pero como el agua es un líquido, se vacía rápidamente del estómago, lo que significa que no nos llena. Y lo que es aún más interesante, debido a la forma del estómago, los líquidos pueden evitar cualquier alimento semisólido que se esté digiriendo en la parte inferior del estómago. Esto significa que el agua puede vaciarse rápidamente del estómago. Por lo tanto, aunque se consuma al final de una comida, no necesariamente prolongará la sensación de saciedad.

Si está intentando comer menos y perder peso, beber cantidades excesivas de agua puede no ser una buena solución. Pero hay pruebas que demuestran que cuando el agua se mezcla con otras sustancias (como fibra, sopas o salsas vegetales) puede retrasar la rapidez con la que el estómago vacía su contenido, lo que significa que se sentirá saciado durante más tiempo.

Aunque el agua no ayude a adelgazar directamente, sí puede ayudar a perder peso, ya que es la bebida más sana que podemos elegir. Cambiar las bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos y el alcohol, por agua puede ser una forma sencilla de reducir las calorías que consume a diario, lo que puede ayudarle a perder peso.

Por: Duane Mellor

Lead for Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University

Este artículo fue publicado originalmente en inglés en The Conversation