Calcio y vitamina D para fortalecer los huesos: estos son los alimentos que los contienen

De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el calcio es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en el cuerpo humano.

Así mismo, destaca que el cuerpo almacena más del 99 % del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto del mineral está distribuido en todo el cuerpo, en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

La cantidad exacta de calcio que el cuerpo necesita depende de la edad del sujeto y de otros factores. Los niños y adolescentes en etapa de crecimiento, por ejemplo, necesitan más calcio que los adultos jóvenes. Por su parte, los adultos mayores necesitan grandes cantidades de calcio para prevenir la osteoporosis.

Ahora, sobre la vitamina D, es importante mencionar que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral necesario para la formación de los huesos. En ese sentido, si una persona no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de una deficiencia de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos puede verse afectada negativamente.

Teniendo en cuenta la relación entre vitamina D y calcio, resulta indispensable incorporarlos en la dieta o como suplemento -según recomiende un especialista médico-. El objetivo principal es conservar y fortalecer la salud de los huesos.

Según información del portal web de Sanitas, la motivación principal para fortalecer los huesos es la prevención de la osteoporosis. De hecho, anota que esto debería hacerse desde la infancia. La manera más efectiva de conseguir dicho este objetivo es mediante la práctica de ejercicio físico y una dieta equilibrada con un alto contenido en calcio.

La actividad física es, precisamente, lo que obliga a los huesos a soportar el peso del cuerpo, aumentando su capacidad de absorción de calcio. El mejor ejercicio es aquel en el que los huesos deben vencer la oposición de la fuerza de la gravedad y sostener el propio peso, destaca Sanitas. Además, cita algunos ejemplos de ejercicio efectivos para fortalecer los huesos: caminar, correr, bailar, tenis, pesas, fútbol, baloncesto, gimnasia, entre otros.

¿Qué alimentos aportan calcio?

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos detalla que los siguientes alimentos son una buena opción para obtener calcio:

• Productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt.
• Vegetales con hojas verdes.
• Pescados de huesos blandos, como sardinas en lata y salmón.
• Los alimentos enriquecidos con calcio, como cereales para el desayuno, jugos de frutas, bebidas de soja y arroz; y el tofu.

¿Cómo obtener vitamina D?

Respecto a los alimentos que debería incluirse en una dieta destinada a maximizar la ingesta de vitamina D, Sanitas sugiere:

• Lácteos (en el caso de las personas mayores, enriquecidos con calcio y vitamina D)
• Frutas (manzana, plátano, uvas, cítricos, etc.).
• Verduras (brécol, espinacas, col, lechuga, etc.).
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc.)

Además de la dieta, para que el organismo obtenga vitamina D es necesario que la piel se vea expuesta a la luz solar un mínimo de diez minutos diarios, por lo que es recomendable que el ejercicio físico que se realiza para fortalecer los huesos se realice al aire libre o se complemente con un paseo diario.

Las deficiencias de calcio y vitamina D en el organismo puede desencadenar múltiples efectos negativos, especialmente, sobre la salud de los huesos, dientes y piel. En caso de desarrollar síntomas importantes, es recomendable acudir a un especialista médico para realizar exámenes de rigor, de esta manera, se descartan eventuales enfermedades peligrosas y se define el plan de acción más adecuado en función de cada paciente.