Carbohidratos: ¿cuál es la mejor hora del día para consumirlos?

Durante muchos años han prevalecido las dietas bajas en hidratos de carbono, que se basan en la creencia de que comer alimentos como pan blanco, arroz o pasta, que además tienen azúcar, es malo para la cintura.

El razonamiento detrás de estas dietas es que si comes muchos hidratos de carbono y azúcares, especialmente aquellos que no tienen fibra y el cuerpo absorbe rápidamente, aumentará el nivel de glucosa en la sangre.

A menos que quemes esa glucosa haciendo ejercicio, el páncreas producirá más cantidad de la hormona insulina para tratar de bajar la glucosa a niveles normales y se almacenará como grasa el exceso de azúcar de los hidratos de carbono.

Si hay demasiada grasa, especialmente grasa visceral en el abdomen, hay un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, como diabetes de tipo 2.

Por eso mucha gente no solo se preocupa sobre la cantidad de hidratos de carbono que consume, sino también sobre el momento del día en que lo hace.

Hay una creencia popular, por ejemplo, de que comer carbohidratos por la noche es peor que hacerlo por la mañana. El argumento es que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para el día y pronto empezará a quemar la glucosa que generan los hidratos de carbono, mientras que cuando los comes por la noche tu cuerpo se está preparando para dormir, así que le tomará más tiempo deshacerse de ese azúcar.

“Nunca se ha estudiado”

El equipo del programa de televisión de la BBC, Trust me I’m a doctor (Confía en mi, soy médico), decidió poner esa argumentación a prueba con un pequeño experimento, con la colaboración del doctor Adam Collins, de la Universidad de Surrey, Inglaterra.

Reclutamos voluntarios con buena salud para estudiar cómo respondían sus cuerpos al consumo de carbohidratos por la mañana y por la tarde.

También queríamos ver si sus organismos se podían adaptar con el tiempo.

Les pedimos a todos los voluntarios que comieran una cantidad fija de carbohidratos al día: alimentos como pan o pasta.

Durante los primeros cinco días debían consumir la mayoría de los hidratos de carbono en el desayuno y dejar solo una pequeña cantidad para la noche.

Después debían volver durante cinco días a su dieta habitual antes de cambiar a un régimen inverso, de pocos carbohidratos en el desayuno y muchos en la cena durante cinco días más.

El equipo del doctor Collins supervisó durante todo el experimento los niveles de glucosa en la sangre de los voluntarios.

“Nunca se ha estudiado esto, así que como científico estoy emocionado por ver lo que pasa”, le dijo al programa de la BBC antes de conocer los resultados finales.

¿Y qué encontraron? Hubo un claro ganador, pero no el que todos esperaban.

Cuando los investigadores analizaron la sangre de los voluntarios después del período del desayuno con muchos carbohidratos y cenas con pocos, hallaron una media de glucosa en la sangre de 15,9 unidades.

Este número cumplía con las expectativas.

Pero cuando hicieron la misma medición tras cinco días de la dieta a la inversa, se encontraron con una sorpresa: la media de glucosa había bajado a 10,4, bastante más baja de lo que se esperaban.

¿Cómo se explica?

Podría ser que lo que importa no es tanto en qué momento consumes los carbohidratos como la duración del período previo de “ayuno” sin los mismos.

Si hay un gran hueco desde la última comida rica en hidratos de carbono, tu cuerpo estará más dispuesto para procesarlos.

Eso ocurre de manera natural por las mañanas, porque has tenido toda la noche de descanso para “ayunar”, mientras dormías.

“Pero nuestro pequeño estudio sugiere que si casi no consumes hidratos de carbono durante el día, puede darse un efecto similar en la noche”.

En otras palabras, después de varios días de desayunos bajos en carbohidratos y cenas ricas en ellos, tu cuerpo puede acostumbrarse a eso: se vuelve mejor en su respuesta ante una pesada carga de hidratos de carbono a última hora del día.

Entretanto, su recomendación es no preocuparse demasiado sobre la hora del día en la que comes carbohidratos, siempre y cuando seas constante en tus hábitos y no te atiborres de ellos en todas las comidas.

Collins cree que la clave está en mantener altibajos: si consumiste muchos carbohidratos por la noche, trata de minimizarlos por la mañana. Y si te comiste una pila de tostadas por la mañana, no te pases con las pastas en la cena.