Carbohidratos: ¿cuántos se deben consumir y cómo incluirlos en la dieta?

Muchas personas que se proponen perder peso acuden a estrictas dietas bajas en carbohidratos; sin embargo, aunque logran bajar algunos kilos pueden acabar por afectar su salud. Esto porque los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible en el cuerpo. Es decir, abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo.

Según Dietary Guidelines for Americans, lo recomendable es que los carbohidratos representen el 45 y el 65 % de las calorías diarias. Es decir, si se consumen 2.000 calorías al día, 900 o 1.300 de esas deben ser carbohidratos, un total de 225 y 325 gramos al día.

Los diferentes tipos de carbohidratos se encuentran en almidones, azúcares y fibra, es decir, en alimentos como leche, frutas, pan, arroz, galletas, entre otros.

¿Por qué se deben incluir en la dieta y cómo hacerlo?

A pesar de que la mayoría de personas crean que los carbohidratos deben ser eliminados para obtener una dieta saludable y bajar de peso, los hidratos de carbono son necesarios en la vida diaria.

Además, de brindar energía, según Mayo Clinic, estos pueden brindar protección contra algunas enfermedades cardiovasculares, enfermedades de diabetes tipo 2 y obesidad.

Por otro lado, la ingesta de varias frutas, verduras y granos integrales ayuda a controlar el peso gracias a su alto contenido en fibra que hace al organismo a sentirse satisfecho, evitando que las personas coman de más.

Ahora, para poder incluir los carbohidratos en una dieta sana y balanceada se debe elegir cuáles alimentos ingerir. En este sentido, según el blog especialista, se deben priorizar las frutas y verduras ricas en fibra, que no contengan azúcar agregada. En especial, se recomienda aumentar la ingesta de aguacate por sus múltiples beneficios.

Por otro lado, señalan que los granos integrales son necesarios, pues contienen una gran cantidad de fibra, además de otros nutrientes importantes como las vitaminas B. Algunos alimentos son legumbres, frijoles, y arroz integral.

Asimismo, el consumo de lácteos bajos en grasa es indispensable, alimentos como la leche, el queso y el yogurt beneficiarán al organismo además por su contenido rico en calcio y proteína.

Estos preferiblemente deben ser ingeridos en horas de la mañana, al igual que las frutas. Mientras que en horas del almuerzo los granos integrales, como el arroz y las legumbres son perfectas para esta hora y proporcionar energía para el resto del día.

Según el blog, es preferible evitar el azúcar añadida, pues es principalmente esta la que puede producir un aumento significativo en el peso de la persona.

Por último, expertos aseguran que realizar una jornada de ejercicio es fundamental, pues esta debe verse no como una estrategia para bajar de peso, sino para ganar todos los beneficios que la actividad física provee a la salud.

“Es muy importante tener un estilo de vida físicamente activo para mantener un peso saludable y tener una salud óptima”, indicó la doctora JoAnn Manson, jefa de la división de medicina preventiva del Brigham, y explicó que el ejercicio ayuda a evitar la pérdida de masa corporal magra y músculo que viene con el envejecimiento, así como a adelgazar debido a que al desarrollar masa muscular se acelera el metabolismo.