Cinco alimentos para consumir después de los 40 años y bajar de peso

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que una dieta saludable ayuda a que el ser humano esté protegido de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Sin embargo, muchas personas condicionan su alimentación a una meta común: bajar de peso. En ese sentido, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento o dieta, pues algunas de ellas pueden resultar nocivas al ser demasiado restrictivas.

Los años no llegan solos y los hábitos alimenticios -así como el efecto de la comida en el organismo- pueden variar con el paso del tiempo. A medida que el ser humano envejece, sus necesidades nutricionales tienden a cambiar. Según recoge la enciclopedia médica MedlinePlus, es posible que el sujeto necesite menos calorías, pero aún necesita obtener suficientes nutrientes.

En ese orden de ideas, la fuente consultada plantea las siguientes recomendaciones alimenticias para los adultos mayores:

• Comer alimentos que le entreguen muchos nutrientes sin muchas calorías adicionales, por ejemplo, frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas.
• Evitar calorías vacías presentes en alimentos como papas fritas, dulces, productos horneados, refrescos y alcohol.
• Comer alimentos bajos en colesterol y grasas.
• Beber suficientes líquidos para evitar la deshidratación.

Ahora bien, antes de llegar a la vejez hay que transitar por la etapa adulta. Durante los 40 años, algunos procesos en el organismo han cambiado si se compara el funcionamiento con el de 20 años atrás. Por esta razón, vale la pena tener en cuenta algunas recomendaciones para cuidar la alimentación, sobre todo, si el objetivo para por bajar algunos kilos.

MedlinePlus reseña que, después de los 30 años de edad, las personas tienden a perder tejido magro. “Los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pueden perder algunas de sus células. Este proceso de pérdida de masa muscular se denomina atrofia”, precisa.

De igual manera, los huesos pueden perder algunos de sus minerales y se vuelven menos densos (una afección llamada osteopenia en etapas tempranas y osteoporosis en etapas tardías).

Teniendo en cuenta este cambio que viene con la edad, la nutricionista Lisa Young, citada por el portal The Objective, recomienda adoptar algunos hábitos alimenticios para mantener un peso saludable y, de ser necesario, adelgazar.

En primer lugar, la experta sugiere consumir semillas de lino, las cuales destacan por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas. Además, su ingesta provoca sensación de saciedad, lo que a su vez limita las ganas constantes de comer.

Otro alimento recomendado por Young es el aguacate. Esta fruta también posee altos niveles de omega-3, fibra y antioxidantes, así como vitaminas y minerales. Su contenido de potasio, por ejemplo, beneficia la salud cardíaca y contribuye a regular la presión arterial.

La recomendación de la OMS sobre consumir frutos secos también se aplica para este fin. De acuerdo con información de Mayo Clinic, esta categoría de alimentos ofrece beneficios como los siguientes:

• Mejorar la salud de las arterias.
• Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
• Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
• Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
• Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad.

Los frutos rojos son otra recomendación para las dietas adelgazantes después de los 40 años. Alimentos como las frambuesas, moras, fresas o arándanos son bajos en calorías y otorgan un amplio listado de nutrientes.

Finalmente, en vista de que la hidratación es necesaria para una buena salud a nivel general, el consumo de agua no debe dejarse de lado. Adicionalmente, contribuye a acelerar el metabolismo, incrementando el gasto calórico.

Por supuesto, para diseñar un plan de alimentación efectivo, lo más recomendable es acudir a un experto. Por otra parte, si el objetivo incluye el bajar de peso, es clave adoptar otros hábitos de vida saludable, como ejercicio regular y descanso óptimo.