Cinco alimentos que aportan fibra y potencian la pérdida de peso

La fibra es una sustancia que se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Normalmente, el cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, se trata de un nutriente que le proporciona muchos beneficios a la salud.

Por ejemplo, ayuda a evitar el estreñimiento. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de que se presente esta afección, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.

De igual forma, una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). “Los estudios también han encontrado que una dieta alta en este nutriente probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon”, indica la mencionada institución.

Aliada de la salud cardiovascular

Otro de los beneficios de la fibra para el organismo es que contribuye a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye la lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”, lo cual es una forma de cuidar la salud del corazón.

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer, asegura Mayo Clinic.

Así mismo, en las personas diabéticas la fibra, particularmente soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar sus niveles en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también tiene la posibilidad de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ideal para bajar de peso

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que la fibra vegetal le aporta volumen a la dieta. Dado que hace que la persona se sienta llena rápidamente, es favorable para incluir en una alimentación tendiente a perder peso o mantenerlo en condiciones saludables. A esto se suma que ayuda en el proceso digestivo evitando que se presente inflamación.

Algunos de los alimentos ricos en fibra que cumplen con este propósito son, entre otros, los siguientes, de acuerdo con los expertos.

• Productos integrales: Pan de grano integral, arroz, cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado; pastas de trigo integral y panes de salvado.
• Frutas: Manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos y otras frutas deshidratadas y kiwis.

• Verduras: De estos alimentos los que más contienen fibra son la lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes.
• Fríjoles, guisantes y otras legumbres como las lentejas
• Frutos secos y semillas: Aquí se incluyen las avellanas, nueces, pistachos y almendras; así como las semillas de chía, calabaza, girasol y linaza, entre otras.

De acuerdo con los especialistas, los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra, debido a que en el proceso de refinación del grano se elimina la capa exterior (salvado), lo que reduce su contenido de este nutriente.

Recomendaciones

Dado que la fibra puede generar algunos efectos secundarios, es importante tener en cuenta varias recomendaciones. Por ejemplo, es clave aumentar lentamente la cantidad de fibra en la dieta. En ocasiones de presenta distensión abdominal o gases, debido a que probablemente se ha comido demasiado de este nutriente.

Otro de los consejos de los expertos es beber bastante líquido. Al aumentar la fibra de la dieta, también es importante incrementar la ingesta de líquido, pues de lo contrario puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.