Cinco alimentos que inflaman y reducen la energía

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.

Existen alimentos que hacen parte de la dieta e muchas personas, y que no solo son de bajo contenido nutritivo, sino que inflaman y reducen la energía que se requiere para vivir el día a día. El Diario La Prensa enumeró los cinco que causan estas condiciones:

1. Carbohidratos refinados, como pan blanco y bollería.
2. Alcohol.
3. Comida frita.
4. Alimentos y bebidas ricas en azúcar agregado.
5. Carne procesada.

Así las cosas, para evitar la inflamación, lo ideal es seguir las recomendaciones que sugiere la OMS:

• Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.
• Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Además, sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

Sin embargo, de acuerdo con la OMS, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

Por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique que es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Otras recomendaciones para tener una dieta saludable son:

• Hacer ejercicio: las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
• Tomar agua: el consumo diario de este líquido varía para hombres y mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita cerca de nueve.