Cinco alimentos que reducen el colesterol

El colesterol es uno de los tipos de grasa más importantes que se encuentra en el organismo y el cuerpo la requiere para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayuden a digerir los alimentos.

El colesterol no genera complicaciones cuando sus niveles se mantienen en un límite indicado. Sin embargo, cuando esta sustancia se incrementa en la sangre, puede causar complicaciones de salud. Además, los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, de Estados Unidos, si el colesterol empieza a generar complicaciones de salud, esto normalmente obedece a hábitos de vida poco saludables, como una alimentación rica en grasas o productos procesados, en combinación con los genes que se heredan de los padres.

Los medicamentos pueden ayudar a mejorar la cantidad de colesterol en la sangre, pero una de las mejores formas es trabajar en los cambios de hábitos, pues esto acompañado de las medicinas, si se requieren, ayudará a mejorar rápidamente la condición.

Los cambios en los alimentos que se consumen son determinantes y por ello se deben eliminar las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. “Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo””, asegura Mayo Clinic.

De igual forma, se deben evitar las grasas trans que son utilizadas en margarinas, galletas y pasteles, pues tienen a incrementar los niveles de colesterol general.

De acuerdo con los expertos, para conseguir el objetivo de mantener bajo control el colesterol, la dieta debe basarse en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul como atún, sardina y salmón (al menos, tres raciones a la semana); frutos secos y aceite de oliva virgen.

Especialmente estos alimentos son clave para reducir los niveles de esta sustancia en el cuerpo, según los expertos:

• Fríjoles: son un alimento rico en fibra soluble, que ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol, según la biblioteca médica Medline Plus.

• Frutos secos: en su mayoría son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes. Son especialmente buenos para la salud del corazón, gracias a que contienen grasa esencial omega-3.
• Avena y salvado de avena: son ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como “malo”, asegura Mayo Clinic.

• Aguacates: son una fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.
• Pescado: el pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Además de los cambios en la dieta, el ejercicio es clave y puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. La actividad física moderada puede aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), conocido como el colesterol “bueno”. Lo ideal es realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, cinco veces a la semana.

Mantener un peso saludable también es determinante. Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto, por ello lo ideal es evitar las grasas, minimizar el consumo de bebidas azucaradas, no comer en exceso, además de hacer ejercicio. Todo sumado, ayuda a bajar de peso o mantenerse en uno ideal.