Cinco ejercicios clave para ganar fuerza y volumen muscular en casa

Sin duda, una buena rutina de ejercicio no vale nada si no se complementa con una buena alimentación y los suplementos correspondientes de cada etapa del entrenamiento. Si lo que realmente se desea es mejorar la nutrición para alcanzar los verdaderos objetivos deportivos, es clave saber qué producto es el indicado para cada momento.

El Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del gobierno de Navarra, España, señala que en la realización de sprints repetidos se ha observado un efecto positivo al suministrar algunos de estos suplementos. Esto quiere decir que mejora la fuerza muscular y la potencia, lo cual ayuda a fortalecer también el rendimiento físico y soportar una mayor carga en las rutinas.

Por otro lado, de acuerdo con la nutricionista Tatiana Zanín, los suplementos son indispensables para ganar masa muscular y ser complemento de la alimentación. La experta señala que la proteína del suero de leche es alguno de los suplementos más recomendados para este propósito.

Pero hay varias opciones para lograr el aumento de la masa muscular, mediante métodos naturales:

• Sentadillas (squats): Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos centrales. Puedes hacerlo sin peso o usar objetos como botellas de agua o mochilas con libros para añadir resistencia.

• Flexiones de pecho (push-ups): Son excelentes para desarrollar la fuerza en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Si te resulta difícil hacer flexiones de pecho completas, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo.
• Dominadas o remo invertido: Si tienes una barra de dominadas en casa, puedes hacer dominadas. Si no, puedes realizar un remo invertido utilizando una mesa resistente o cualquier superficie estable a la altura de la cintura. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los brazos.

• Zancadas (lunges): Las zancadas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Puedes realizarlas hacia adelante, hacia atrás o de lado. Para mayor desafío, puedes sostener pesas en las manos o usar mochilas con libros.
• Plancha (plank): La plancha es un ejercicio de resistencia que trabaja los músculos abdominales, los glúteos y los músculos estabilizadores de la espalda. Mantén una posición recta y firme durante un período de tiempo determinado.

Recuerda que el descanso y la alimentación adecuada también son importantes para el desarrollo muscular. Si estás buscando un programa de ejercicios más completo y personalizado, te recomendaría buscar la orientación de un entrenador personal o un profesional de la salud.

De acuerdo con los expertos, es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Las personas deben consumirlas todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que se requiere depende de la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.

El instituto de investigación clínica Mayo Clinic indica que la proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

Cuando se realiza actividad física es clave el consumo de proteína y más si la persona tiene la intención de ganar músculo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.

Cabe resaltar que entrenar entre tres y cinco veces por semana para ganar masa muscular, es de suma importancia la regularidad. De igual manera, es importante que el mismo grupo muscular se trabaje de una a dos veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado en SEMANA