Cinco ejercicios efectivos para aumentar masa muscular

En época de vacaciones, algunos buscan lucir un cuerpo envidiable, pero muchos no hicieron los sacrificios pertinentes para lograrlo. Sin embargo, siempre se está a tiempo para empezar a establecer una dieta y unos ejercicios que permitan lucir el cuerpo que tanto se desea.

Si bajar de peso es un propósito para el nuevo año que está por comenzar, estos ejercicios pueden ayudar a cumplir con este objetivo. El desarrollo de masa muscular es fundamental en el propósito de perder peso, ya que cuanto mayor es la cantidad de músculo del cuerpo, más calorías consume para funcionar; así lo aseguró el portal web de la Revista GQ quien aporta algunos ejercicios para realizar en casa y ayudar a incrementar la masa muscular.

• Flexiones de pectoral (30 segundos). La persona debe colarse en plancha con las manos apoyadas en el suelo y separadas a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. A continuación, debe flexionar los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y regresar a la posición inicial. Si cuesta demasiado, se pueden hacer las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

• Plancha (20 segundos). La persona debe apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros con los brazos estirados y formando una diagonal perfecta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones. La persona debe asegurarse de tener activado el abdomen y de que la cintura no este ni muy alta ni muy baja.

• Flexión isométrica (10 segundos). Se debe repetir el mismo movimiento que cuando se hacen las flexiones de pecho, pero se debe mantener la posición cuando se tengan los brazos doblados en ángulo recto.

• Descanso (30 segundos).
• Sentadillas con salto (30 segundos). De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se deben flexionar las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados asegurándose de tener la espalda recta, el pecho hacia fuera, el abdomen activado y que el peso recaiga sobre los talones. La caída se debe amortiguar con las puntas de los pies y los muslos para conectar con la siguiente repetición. Si la persona no puede saltar, es posible sustituir el salto por elevaciones de talones.

• Sentadillas dinámicas (20 segundos). Se debe realizar exactamente el mismo movimiento que el de la sentadilla con salto pero sin la parte de saltar.

• Sentadilla isométrica (10 segundos). Se debe hacer lo mismo que la sentadilla, pero la persona debe quedarse con las piernas flexionadas y cargando el peso en los talones. El esfuerzo debe recaer sobre lo cuádriceps.

• Descanso (30 segundos).
• Caminata de oso (30 segundos). La persona debe colocarse en cuadrupedia sin que las rodillas toquen el suelo. Se debe adelantar una mano y luego la pierna del mismo lado. Repetir el movimiento con las extremidades del lado contrario, asegurándose siempre de tener la espalda recta y el abdomen activado.

Otra versión de este ejercicio es, comenzar en la misma posición de cuadrupedia, llevar la mano a la rodilla contraria lentamente y devolverla a su sitio sin torsionar el tronco. Realiza el movimiento de forma alterna.

• Caminata de oso lateral (20 segundos). Se realiza igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de desplazarse adelante y atrás, se hará de derecha a izquierda y viceversa.
• Caminata de oso isométrica (10 segundos). La persona debe colocarse en cuadrupedia y mantener la posición con la espalda recta y sin que las rodillas toquen el suelo.
• Descanso (30 segundos).
• Repetir hasta completar dos rondas.