Cinco ejercicios que ayudan a respirar mejor

La respiración es la principal fuente de energía, pues aumenta la vitalidad física, psíquica y espiritual, además de ayudar a establecer el equilibrio emocional. De este modo, respirar va mucho más allá de llevar oxígeno a los pulmones y eliminar el dióxido de carbono.

Así, cuando se respira correctamente, el organismo gana vitalidad y también beneficia la salud cardiovascular. De acuerdo con la Universidad IPAC, cuando se respira, el diafragma se mueve hacia abajo, en dirección al abdomen, y los músculos de las costillas empujan a las costillas hacia arriba y hacia afuera. Esto hace que la cavidad torácica se agrande y tome aire a través de la nariz y la boca para enviarlo a los pulmones.

Sin embargo, este proceso muchas veces se ve alterado por el estrés, un factor que produce un gran desgaste del organismo y una respiración acelerada que puede llevar a perder el equilibrio físico y emocional. Adicional a esto, la pandemia por covid-19 ha dejado a varias secuelas en cuanto a la respiración; sin embargo, James Nestor, autor de Breath: The New Science of a Lost Art, señala que “si algo bueno nos dejará la covid-19 es que la gente está prestando más atención a cómo respira”.

Para lograr una respiración adecuada y consciente, existen distintas técnicas por medios de ejercicios que ayudan a lograr esto. Nestor explica algunos de ellos:

• Respiración abdominal: se debe costar boca arriba y doblar las rodillas. Luego, colocar una mano en el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Enseguida, inhalar lentamente por la nariz hasta que el estómago se expanda. Exhale poco a poco por la nariz o a través de los labios y sienta como el abdomen se desinflama y regresa a la posición inicial. Esto se debe repetir por cinco minutos.
• Desplazamiento pectoral: inicialmente se debe parar frente a una pared y colocar una pelota bajo la clavícula a la altura del esternón. Después, recargarse sobre la pared y hacer rodar la pelota lentamente de un lado hacia al otro. Este ejercicio se debe repetir con el otro lado del pecho.
• Desplazamiento intercostal: de pie, con el perfil hacia la pared, levanta el brazo por encima de la cabeza, lo más cerca de la pared que pueda, y colocar la palma de la mano sobre la pared. Luego, colocar la pelota bajo la axila, arriba de las costillas, recargarse contra la pared y moverse de un lado a otro. Este movimiento se debe repetir en el otro costado, buscando masajear los músculos que se encuentran entre las costillas.

• Relajación del cuello: se debe acostar boca arriba y colocar un bloque de yoga bajo la cabeza. Luego, girar la cabeza hacia el costado derecho y colocar la pelota en la parte superior del cuello detrás de la oreja. Respirar profundamente cinco veces y después, asentar suavemente tres o cuatro veces y sacudir. Esto se debe hacer en ambos costados.
• Postura de gato: se debe colocar en cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras se inhala, se debe dejar caer el abdomen, llevar el pecho hacia adelante y mirar hacia arriba. Al exhalar, se debe llevar la barbilla hacia el pecho y encorva la columna vertebral.