Cinco frutas ricas en fibra para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento no es considerado como una enfermedad, pero sí es un padecimiento que afecta a millones de personas en el mundo. Se caracteriza por una escasa frecuencia de defecación y la dificultad para expulsar las heces.

Se considera estreñimiento, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos, cuando una persona tiene menos de tres evacuaciones a la semana, las heces son duras o secas, la evacuación resulta difícil o dolorosa o cuando queda la sensación de que la evacuación no fue completa.

“El estreñimiento se produce más comúnmente cuando los desechos o las heces se mueven con demasiada lentitud a través del tracto digestivo o no pueden eliminarse del recto eficazmente, lo que hace que se sequen y endurezcan”, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.

La alimentación y los hábitos saludables de vida juegan un papel protagónico para evitar este padecimiento. Uno de los nutrientes que no deben faltar en la dieta, por ejemplo, es la fibra, pues esta es capaz de formar una masa gelatinosa en el intestino y dar volumen a las heces, lo que repercute en un mejor paso y evacuación de las mismas.

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día y algunas de las principales fuentes para obtenerla son los granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado; las leguminosas, como lentejas, fríjoles, habichuelas y garbanzos; las frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras; verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza y los frutos secos, como almendras y maní.

Dado que las frutas resultan tan favorables, hay algunas que no pueden faltar en la alimentación ya que, además de ser ricas en fibras, tienen propiedades laxantes que favorecen el tránsito intestinal.

Aguacate

Es un alimento rico en fibra. Por cada 100 gramos de peso contiene unos 6 de fibras. También es fuente de grasas buenas para el organismo, que facilitan el paso de las heces por el intestino, además de favorecer la salud cardiovascular y mejorar los niveles de colesterol bueno, precisa información del portal de bienestar y salud Tua Saúde.

Pera

Es una buena aliada cuando una persona tiene problemas para evacuar las heces. Además de aportar fibras, la pera contiene pectina, una sustancia que ayuda a acelerar los movimientos intestinales y a aliviar algunos síntomas del estreñimiento crónico. Es un alimento que se puede consumir tanto crudo como cocido, indica el portal Mejor con Salud, en una publicación de Yamila Papa Pintor.

Ciruela

Es común encontrar la ciruela tanto en versión fresca como en la forma deshidratada y en este caso las dos opciones son favorables, gracias a que es un alimento rico en fibras y saludable para el intestino. “Cada unidad de ciruela negra tiene alrededor de 1,2 gramos de fibras, además de proporcionar fósforo, potasio y vitaminas del complejo B para el organismo”, asegura Tua Saúde.

Plátanos

Una de las características y propiedades de los bananos es que son fuente de fibra y a esto se adiciona que el almidón resistente que contienen ayudaría a acelerar el movimiento intestinal y a acortar el tiempo de defecación.

Naranja

Esta fruta cítrica es rica en agua, que hidrata el intestino y las heces, además de esto, contiene mucho bagazo, sinónimo de fibras para un buen funcionamiento intestinal. Una unidad de naranja tiene alrededor de 2,2 gramos de fibras. Lo ideal es consumirla entera, pues su jugo aporta muy pocas cantidades de este nutriente.

Lo que se debe evitar

Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, es bueno evitar los alimentos con poca o nada de fibra, como: las papas fritas, comida rápida, carne, alimentos preparados, como algunas comidas congeladas y meriendas y productos procesados, como perros calientes o algunas comidas para microondas.