Cinco horas de ejercicio a la semana, la clave para adelgazar

Quienes hacen ejercicio para perder peso han visto lo frustrante que puede llegar a ser. Aunque en la práctica parece lógico que sirva, pues gastan calorías, la realidad es que después de semejante esfuerzo comen más para compensar esa pérdida. Por eso, los expertos en el tema dicen que, si la gente no monitorea de manera estricta la comida, no solo no reducirá peso, sino que ganará kilos adicionales. En otras palabras, el ejercicio solo no hace el milagro, ya que por el aumento del apetito consume las calorías que quemó.

Un reciente estudio, sin embargo, encontró que el ejercicio sí puede ayudar a perder peso, pero para lograrlo es necesario mucho más esfuerzo físico del normal. Los investigadores hallaron que el organismo debe quemar por lo menos 3.000 calorías a la semana, y eso, según sus cálculos, significa ejercicio por 300 minutos o por 60 minutos cada día. En el análisis, los hombres y mujeres con sobrepeso que así lo hicieron bajaron por lo menos 2 kilos.

La investigación, publicada en noviembre en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, se efectuó con un grupo de 44 personas sedentarias y con sobrepeso, a las que científicos de la Universidad de Kentucky les pidieron hacer ejercicio dos veces por semana durante 90 minutos. La idea era quemar 750 calorías diarias para un total de 1.500 en un lapso de siete días. El tipo de actividad física era libre. Al resto de los participantes se les pidió hacer ejercicio seis veces a la semana por una duración de entre 40 a 60 minutos, de modo que quemaran 500 calorías por sesión, es decir, 3.000 en la semana. Ambos grupos podían comer lo que quisieran. En todo momento les hicieron chequeos y les tomaron exámenes de sangre para ver el comportamiento de las hormonas involucradas en el apetito.

Luego de 12 semanas en ese régimen de actividad física, los científicos vieron que los participantes habían ganado 1.000 calorías en compensación, en promedio, en ambos grupos. El segundo grupo, el que hizo actividad física por 300 minutos a la semana, tuvo un mayor aumento del apetito y comió más calorías extra que el otro. Pero esos minutos adicionales de ejercicio le ayudaron a mantener un déficit. Por lo tanto, solo el segundo grupo logró bajar de peso y reducir grasa corporal: perdieron 4 libras. El otro grupo no tuvo una disminución significativa de peso.

Aún más interesante fue encontrar que quienes quemaron 3.000 calorías a la semana mostraron cambios en sus niveles de leptina, una hormona que reduce la sensación de hambre y podría controlar el apetito. Dichas alteraciones sugieren que tal cantidad de actividad física incrementa la sensibilidad de dicha hormona, de modo que frenaría las ganas de comer. Mientras tanto, en el grupo que solo hizo ejercicio dos veces a la semana no se vieron estos cambios.

El experimento probó una vez más que, si la gente hace ejercicio, comerá más, pero también encontró un umbral. Según explica Kyle Flack, autor del trabajo y profesor de nutrición de la Universidad de Kentucky, cuando se pierden 1.000 calorías en un entrenamiento físico, la persona experimentará un fenómeno conocido como compensación, que, según los investigadores, consiste en recuperar lo perdido.

Esto sucede porque el organismo quema más calorías de las que consume (por lo tanto, hay un déficit energético) y el cuerpo responde incrementando las hormonas para hacerlo sentir hambriento. Eso provoca que la persona consuma cerca de 50 por ciento de las calorías que acaba de quemar en forma de comidas y onces después del entrenamiento. Al final de la semana, habrá ganado 1.000 calorías y, por ende, recupera lo perdido.

Pero, cuando ese límite es más alto, la pérdida de peso es posible. Flack ya había investigado sobre el tema. Un artículo suyo de 2018 exploró la hipótesis de si habría un umbral en las compensaciones que la gente se da luego de hacer ejercicio. Concretamente, quería saber si al aumentar las horas de ejercicio la gente compensaría menos. Los participantes en ese experimento, hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso, tuvieron que caminar durante 30 o 60 minutos cinco veces a la semana.

Luego de tres meses, Flack observó que todos perdieron peso y en compensación habían tomado 1.000 calorías sin importar lo que habían ejercitado. Ese era el umbral. “Compensamos cerca de 1.000 calorías sin importar cuánto o con qué frecuencia ejercitemos –dice–, pero eso no significa que, si hacemos más ejercicio, vamos a compensar más”, dijo a SEMANA.

Por el contrario, si gastan más, no habrá más compensación. Por tanto, los que hicieron más ejercicio quemaron tantas calorías que pudieron perder kilos, a pesar de ganar 1.000 calorías por cuenta de la compensación.

Aunque probó su punto, el estudio lo dejó con más interrogantes. Por ejemplo, conocer si el tipo de ejercicio importaba para la compensación calórica, así como entender qué llevaba a la gente a comer después de la actividad física. También quería saber si el tipo de ejercicio afectaba las hormonas del apetito. Todo lo anterior motivó la investigación reciente.

El problema con el resultado, según Flack, es que la cantidad de ejercicio que habría que hacer es enorme y, de hecho, va mucho más allá de lo que se le recomienda a la gente normalmente, que es 30 minutos cinco veces a la semana. Esta recomendación serviría para tener una buena salud cardiovascular y prevenir otras enfermedades, pero no garantiza bajar de peso. El ejercicio ligero ayuda a tener mejor salud, y solo si se hace con la dieta adecuada contribuye a la pérdida de peso.

En el caso que quería probar Flack, una actividad física ligera y apenas dos veces a la semana no ayuda a bajar los kilos de más. Si el objetivo es perder, habría que ejercitarse más.

Otro hallazgo interesante es que los participantes, quienes tuvieron que decir qué habían comido durante el experimento, pensaron que estaban comiendo menos y reportaban menos calorías después del ejercicio. Si hubieran comido menos, habrían perdido más peso; sin embargo, por razones desconocidas, ellos no tuvieron la habilidad de controlar las porciones.

El ejercicio es vital para la salud. Muchos estudios lo han relacionado con una serie de cambios positivos que nada tienen que ver con perder peso. Mejora el ánimo, optimiza el sueño y promueve una mayor expectativa de vida. El entrenamiento con pesas, por ejemplo, crea músculo y mejora la fuerza y la resistencia. Para Flack, todos estos efectos son motivos más que suficientes para ir al gimnasio, independientemente de que quiera bajar de peso.

El estudio muestra ciertas limitaciones. No analizó el ejercicio físico diario y que ayuda a quemar calorías, como hacer oficio y caminar por la casa. Además, la investigación duró apenas un par de meses y no pudo revelar cómo se comportaría el organismo a largo plazo, si habría más cambios en el apetito, aumento del metabolismo o más quema de grasa.

Por ahora, lo único cierto es que después de las fiestas de fin de año ejercitarse como forma de controlar el peso es una buena medida. El mensaje es sencillo. Dice Flack: “Aun si no quiere hacer dieta, es posible usar el ejercicio como estrategia para perder peso. Eso sí, necesitará cinco horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana”.