Cinco recomendaciones para no perder masa muscular

Cada vez se escucha hablar con más frecuencia de la masa muscular y de la importancia de ganarla cuando se practica ejercicio. Sin embargo, más allá de tratar de lucir mejor y mostrar más músculos, lo cierto es que juega un papel clave para el organismo.

La masa muscular ayuda a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa. Sin embargo, con el paso de los años la composición del cuerpo cambia como consecuencia del proceso natural de envejecimiento y en el mismo la solidez de los músculos tiende a reducirse. Así, una persona entre los 40 y los 80 años puede perder hasta un 40 % de su masa muscular.

Además, si esta pérdida no se controla a tiempo, puede empeorar y ocasionar problemas más graves como la sarcopenia, enfermedad que en ocasiones repercute en la movilidad y la funcionalidad físicas. Como consecuencia, las personas mayores pueden ver afectada su independencia e incluso sufrir caídas, así como fracturas en el peor de los casos.

No obstante, según la Fundación Española de Reumatología, la vejez no es la única razón por la que se pierde masa muscular. Por ejemplo, la inactividad física, una mala alimentación y la falta de hidratación inciden en este proceso. Estas son algunas recomendaciones para evitar que esto se presente de manera acelerada.

1. No dejar de lado las proteínas

Estos macronutrientes son responsables de la creación y reparación de los tejidos. Cuando su consumo es deficiente, habrá más probabilidades de perder masa muscular. Las proteínas contribuyen a generar mayor saciedad, algo fundamental cuando se busca reducir las porciones y dejar de lado las ingestas excesivas.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 % y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.

2. Incrementar el agua

El agua es uno de los componentes más importantes del organismo. Su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Este líquido participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales. Además, ayuda a transportar estos nutrientes hacia las células, entre ellas, las musculares.

“Un organismo deshidratado puede perder masa magra y, además de esto, experimentar fatiga y limitaciones físicas”, según una publicación de Nutrition Reviews, referida por la revista Mejor con Salud.

3. Rutina de ejercicios

Adoptar una rutina diaria. Si el objetivo principal es ganar o no perder masa muscular, es clave seguir un plan de entrenamiento regular. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research. Asimismo, lo ideal es que estos trabajos impliquen a la mayor cantidad de grupos musculares posible. Su repetición constante ayuda a fortalecer los músculos.

4. Descansar

Los músculos se reparan con el descanso y la falta de sueño propicia su pérdida, por lo que tratar de tener un buen sueño y cumplir con el número de horas indicadas será clave para conservar la fortaleza de los músculos.

5. Dieta balanceada

Llevar una dieta balanceada que contenga vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales clave, como el calcio y la vitamina D, es determinante para mantener la musculatura.

La vitamina D es una de las deficiencias más comunes en el cuerpo y se acentúa cuando las personas no pueden salir al aire libre y no toman el sol, que es la principal manera en que el cuerpo la absorbe.

Esta vitamina es fundamental para el fortalecimiento de los músculos debido a que ayuda en la síntesis de proteínas, el proceso por el que se regeneran las fibras musculares. Además del sol, se puede encontrar en algunos alimentos como vísceras (hígado), el queso, las yemas de huevo y el pescado azul.

Signos de que se está perdiendo masa muscular

Algunos de los signos que indican que se está perdiendo masa muscular se evidencian en que es posible que la persona presente sensación de debilidad, siendo habitual la dificultad para levantarse de una silla o la lentitud para caminar, junto con caídas.

También es frecuente que haya una pérdida de peso sin causa justificada, así como de energía para la realización de actividades cotidianas.