Cinco técnicas para aprender a controlar mejor las preocupaciones

Gozar de una buena salud mental es esencial para el bienestar de las personas y, por ello, es cada vez más necesario contar con herramientas para protegerla y tener una estabilidad emocional, inclusive en momentos de incertidumbre.

Lo cierto es que es normal que las personas se preocupen por su futuro, su pasado, los problemas que le aquejan en el día a día, así como por la salud, el trabajo y la familia. Sin embargo, no saber cómo controlar esas emociones puede generarles afectaciones con el tiempo.

Así lo asegura Ad Kerkhof, psicólogo clínico de la Universidad Vrije de Ámsterdam, en Holanda, “es normal preocuparse, pero si todos los días tienes los mismos pensamientos y ya no puedes controlarlos, entonces te estás preocupando demasiado”, dijo en el medio BBC.

Según el experto, que ha estudiado por más de 30 años este fenómeno, la preocupación es un proceso que puede conducir a la ansiedad y la depresión, generando consecuencias más graves, en casos extremos, como el suicidio. A esto se suma que, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), se estima que una de cada cuatro personas en el mundo padecerá alguna enfermedad mental a lo largo de su vida.

Por ello, acá le compartimos cinco técnicas sencillas para aprender a controlar mejor las preocupaciones.

Dedicar media hora al día para preocuparse

De acuerdo con el experto, lo más recomendable es establecer un tiempo dedicado únicamente a la preocupación. Según explica, la mayoría de gente trata de evitar pensar en lo que le preocupa repitiéndose una y otra vez que no debe hacerlo; sin embargo, solo logra seguir haciéndolo.

Ante esto, Kerkhof propone un método basado en terapias cognitivo-conductuales, con las que se busca encontrar vínculos entre pensamientos y emociones para generar un cambio psicológico. Lo primero es definir un tiempo específico del día para atender a esas preocupaciones, de más o menos 30 minutos a lo largo del día; es decir, puede tener un periodo de 15 minutos en la mañana y otro en la noche.

Como el propósito es evitar darles lugar a esos pensamientos durante el día, el experto recomienda repetir la siguiente frase: “Ahora no. No es el momento de preocuparse”, esto cada vez que una preocupación trate de invadir la mente.

De acuerdo con la publicación de Juan Armando Corbin, psicólogo de la Universidad de Buenos Aires, en el portal Psicología y Mente, otro tip es entender el origen de la preocupación y entender por qué produce esa reacción.

“Una estrategia para entender tus emociones es tener un diario emocional. Para utilizarlo, solamente necesitas sentarte frente a él, 10 o 20 minutos antes de ir a la cama”, dice.

Evitar preocuparse en lugares de descanso

Si se está a punto de acostarse o de sentarse a ver una serie en su sofá favorito, no arruine ese momento con las preocupaciones. Lo ideal es procurar que esas emociones se asocien a el tiempo de relajación.

Por ello, se aconseja entender a las preocupaciones como un trabajo, al que hay que dedicar un espacio y tiempo para solucionarlas una por una. Para Kerkhof, un truco es representar esas preocupaciones como “nubes que planean sobre tu cabeza y que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el tiempo de preocupación, alejándolas después”.

Buscar recuerdos positivos

Generalmente, las preocupaciones irrumpen en el momento de descanso y no dejan dormir. Frente a esta situación, el experto recomienda tomar un descanso del tiempo de preocupación para no agobiarse.

Así, por ejemplo, se puede dedicar 5 minutos a pensar en los problemas o inquietudes que le aquejan y otros 10 minutos a un recuerdo lindo, positivo y que pueda calmar su mente. “Trata de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta vez sobre algo positivo”, explica Kerkhof.

El truco está en poder tener todos los detalles de ese momento en la cabeza, para reavivar todas las emociones positivas de ese momento feliz.

Entretener la mente

En los espacios libres del ‘tiempo de preocupación’, hay que realizar actividades que le permitan distraer la mente y no pensar en sus preocupaciones, como leer, hablar con un amigo, escuchar música, dibujar, entre otras.

Otros expertos como Corbin recomiendan hacer ejercicio ya que “el ejercicio físico nos ayuda a liberar neuroquímicos relacionados en el estado de ánimo positivo, como son las endorfinas o la serotonina. Por eso, su práctica también tiene un efecto positivo en nuestra autoestima”.

Cabe aclarar que no se trata de hacer caso omiso a los problemas, sino entender que todo tiene sus tiempos y que en su momento podrá afrontarlos y solucionarlos.

“Cuando preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la productividad laboral y a las relaciones personales”, asegura para la BBC Graham Davey, profesor de psicología de la Universidad de Sussex, Reino Unido.

Dedicar tiempo a practicar estas técnicas

Es normal querer ver los resultados de inmediato, pero el efecto solo se logra dedicándole unos minutos a practicar los consejos que ha entregado el experto.

“Preocuparse es como una adicción y si quieres acabar con ella necesitas tiempo para enseñarte, poco a poco, cómo dejar de hacerlo”, señala Kerkhof.