Cinco claves para hacer ejercicio

Hacer ejercicio significa una inversión de dinero y tiempo para la gran mayoría. Por eso, es clave hacerlo bien y eficientemente. El médico Michael Mosley, director del programa televisivo Trust Me, I’m a Doctor de la BBC en el Reino Unido, señala que algunos factores como el lugar donde se hace ejercicio o la duración son importantes para cumplir con esta meta. Todos deben considerar estas cinco preguntas antes de empezar una rutina de ejercicio.

1. ¿Mejor antes o después del desayuno?

Algunos creen que salir a trotar antes de desayunar es mejor para quemar grasa y calorías y bajar de peso. Otros consideran que es preferible hacerlo después. Pero, según Mosley, todo depende del género, pues al realizar estudios observó que los hombres queman más grasa cuando desayunan después de haber hecho ejercicio, mientras que en las mujeres ocurre lo contrario. Esto se debe a que ellos tienden a quemar más carbohidratos y solo son capaces de gastar la mayor cantidad de grasa posible cuando están en ayunas. En cambio, ellas tienen mayores niveles de grasa en el cuerpo y conservan más los carbohidratos, por lo cual no las afecta desayunar antes de salir a hacer ejercicio.

2. ¿Afuera o adentro?

Aunque algunos prefieren salir a trotar al parque y otros hacerlo en una caminadora, ambas son igualmente buenas para quemar calorías. Sin embargo, hay más ventajas de hacerlo al aire libre. En primer lugar, dice Mosley, es menor el riesgo de sufrir lesiones, pues los movimientos no son iguales y la variabilidad del terreno permite fortalecer más los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Además, el nivel de esfuerzo es superior, pues hay mayor resistencia del viento y el cuerpo está desplazándose. También disminuyen los niveles de estrés y de la presión arterial. A esto se suma que se respira mejor y la exposición a la luz solar permite producir la vitamina D, fundamental para el organismo.

3. ¿Correr por cuánto tiempo?

La duración ideal de una rutina de ejercicio siempre ha sido un tema de debate entre los expertos. Pero todo dependerá de la experiencia y regularidad con la que cada persona la practique. Lo ideal es sumar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado para fortalecer el corazón y los pulmones, bajar y controlar el peso, disminuir los niveles de estrés y reducir los efectos de la vejez. Como señaló David Spiegelhalter de la Universidad de Cambridge, si una persona es sedentaria y empieza a hacer al menos 20 minutos diarios de ejercicio podrá aumentar su expectativa de vida.

4. ¿Calentar y estirar antes o después?

Quienes hacen ejercicio acostumbran realizar estiramientos estáticos antes de empezar su rutina, como por ejemplo agacharse y tocarse los tobillos. Pero esto no les va a servir mucho. Mosley cita un artículo de la revista Sports Medicine según el cual los estiramientos estáticos no van a prevenir lesiones musculares si la persona va a correr, trotar o nadar. Lo que realmente importa son los estiramientos dinámicos, como hacer círculos con los brazos o sentadillas, que implican mayor actividad muscular, coordinación y agilidad. Los estáticos sirven solo después de haber terminado la rutina.

5. ¿Se pueden bajar muchos kilos?

La mayoría espera bajar de peso al empezar una rutina de ejercicios. Pero la actividad física es solo una parte de la ecuación que debe completarse para conseguir la meta. No solo hay que ser constantes con la rutina, sino que es fundamental cuidarse en la dieta. Lo más importante es combinar ejercicios aeróbicos con otros de resistencia, bajo la recomendación de un experto, y ser conscientes de que la constancia vence lo que la dicha no alcanza.