Claves para llevar una dieta vegana equilibrada y saludable

Aunque el veganismo puede asociarse a un patrón de alimentación más saludable, no siempre es así. La dieta vegana no es una dieta para adelgazar, sino una opción diferente de entender la alimentación. Es una dieta basada en no consumir alimentos de origen animal, y actualmente se ha convertido en una filosofía de vida que cada vez tiene más adeptos.

Debe ser equilibrada, coherente y planificada, por ello, Altrient, la marca de suplementos, nos devela las claves para adentrarnos en el veganismo de una forma saludable.

1. Priorizar la comida real: en toda dieta se recomienda huir de los ultraprocesados, ya que son de inferior calidad nutricional y suelen poseer muchas calorías concentradas. Un error frecuente es creer que un snack comercial vegano es más sano, muchos contienen aditivos y otros ingredientes que naturalmente no están presentes en los alimentos de origen vegetal, como grasas de mala calidad, azúcares simples, sal o almidones. Por ello, lo recomendable es basar la dieta en alimentos reales, frescos, de temporada y sin etiquetas.

2. Escoger cereales integrales: los cereales suelen ser la base de cualquier dieta. Los refinados que se asimilan rápidamente no son aconsejables si buscamos cuidar la salud. Se recomienda escoger granos enteros en lugar de harinas refinadas y derivados que, en exceso, resultan adictivos y pueden conducirnos a enfermedades metabólicas.

3. Incluir variedad de frutas y verduras: en la variedad está la salud. Hay muchos tipos distintos de verduras y muchos productos de origen no animal que se pueden consumir en una dieta vegana. Se aconseja consumir, al menos, cinco raciones de frutas y verduras, así garantizamos la presencia en la dieta de nutrientes como vitamina C, fibra, carotenos, vitamina A y otros componentes ventajosos como los antioxidantes.

4. Cómo sustituir los lácteos: podemos reemplazar la leche de origen animal por la leche de soja, de arroz o de almendras. Otros alimentos que aportan calcio son la col rizada, los nabos, la col china y las algas, entre otros.

5. Cómo sustituir la carne: excluir la carne de nuestra dieta reduce las grasas saturadas y ayuda a bajar los niveles de colesterol, pero las proteínas que nos aporta son de obligada necesidad; se pueden sustituir consumiendo soja fermentada, tofu, judías, legumbres y frutos secos.

6. Dónde encontrar otros nutrientes necesarios: por ejemplo, el zinc se encuentra mayoritariamente en los quesos, en una dieta vegana se puede encontrar en nueces y productos de soja. El omega 3 es esencial para nuestra salud cardiovascular. Podemos localizarlo en el aceite de oliva extra virgen, en las semillas de chía, lino y cáñamo. En el caso del hierro, se recomienda escoger alimentos ricos en hierro vegetal y además, combinarlos con vitamina C o con fuentes de carotenos y vitamina A para incrementar la tasa de absorción.

7. Tomar el sol: la vitamina D se encuentra en alimentos de origen animal. Por ello, se recomienda a los veganos tomar el sol unos 15 minutos al día. Aunque, también, la vitamina D se puede encontrar en alimentos vegetales como el aguacate, en cereales enriquecidos o en las setas.

8. Indispensable: la Vitamina B12. En el caso de las dietas veganas es indispensable suplementar siempre con vitamina B12, ya que esta no se encuentra en ningún alimento vegetal. Los riesgos de no ingerirla van desde la anemia a alteraciones del sistema nervioso que pueden poner en peligro la vida de la persona.

*Con información de EuropaPress