Colesterol alto: cómo bajarlo naturalmente a través de la dieta

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, pues se necesita para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos, de acuerdo con Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que con el colesterol alto es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos y con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

La entidad también indicó en su portal web que esta enfermedad puede heredarse o puede ser consecuencia de un estilo de vida poco saludable, como por ejemplo, comer muchas grasas dañinas. La grasa saturada se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

Otras causas del colesterol alto son el sedentarismo, la falta de ejercicio, fumar, la obesidad, la edad y la diabetes.

No obstante, el nivel alto de colesterol no tiene síntomas y la única forma de detectarlo es mediante un análisis de sangre.

Por tal razón, la biblioteca explicó que los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para el corazón y los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.

Dicho lo anterior, la dieta recomendada por la biblioteca es:

1. Elegir grasas más saludables. Se debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 % de las calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7 % de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

2. Limitar los alimentos con colesterol. Si se está tratando de bajar el colesterol, se deben consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

3. Consumir mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen: cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena; frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas y legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas.

4. Consumir muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en la dieta.

5. Consumir pescados rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán el nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa y lo recomendado es comer estos pescados dos veces a la semana.

6. Limitar la sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de cinco gramos de sal por día. Además, toda la sal que se consume debería ser yodada, es decir, enriquecida con yodo.

7. Limitar el consumo de alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno.

8. Realizar actividad física: es importante realizar ejercicio al menos 30 minutos diarios, pues según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Además, realizar ejercicio no solo reducirá el colesterol, sino que también mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejora la salud ósea y funcional, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión, reduce el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales, y ayuda a mantener un peso corporal saludable.