Colesterol alto: los cambios que se deben hacer en la dieta para regularlo

El colesterol es uno de los tipos de grasa más importantes que se encuentra en el organismo y el cuerpo la requiere para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayuden a digerir los alimentos.

El colesterol no genera complicaciones cuando sus niveles se mantienen en un límite indicado. Sin embargo, cuando esta sustancia se incrementa en la sangre, puede causar complicaciones de salud. Además, los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, de Estados Unidos, si el colesterol empieza a generar complicaciones de salud, esto normalmente obedece a hábitos de vida poco saludables, como una alimentación rica en grasas o productos procesados, en combinación con los genes que se heredan de los padres.

Los medicamentos pueden ayudar a mejorar la cantidad de colesterol en la sangre, pero una de las mejores formas es trabajar en los cambios de hábitos, pues esto acompañado de las medicinas, si se requieren, ayudará a mejorar rápidamente la condición.

Alimentos saludables

Los cambios en los alimentos que se consumen son determinantes y por ello se deben eliminar las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. “Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo””, asegura Mayo Clinic.

De igual forma, se deben evitar las grasas trans que son utilizadas en margarinas, galletas y pasteles, pues tienen a incrementar los niveles de colesterol general.

A cambio, se debe aumenta el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que si bien no impactan el colesterol de forma directa, tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de lino.

El portal Healthline indica que tanto las semillas de lino como el aceite de estas semillas contienen altos niveles de ácido alfalinolénico. Este es un ácido graso omega-3 que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Asegura que algunos estudios sugieren que las preparaciones con esta semilla pueden ayudar a reducir el colesterol, particularmente entre personas con niveles altos de esta sustancia y en mujeres menopáusicas.

También es clave aumentar el consumo de fibra soluble, la cual puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras. De igual forma, es favorable añadir proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos.

Otros hábitos clave

Además de los cambios en la dieta, el ejercicio es clave y puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. La actividad física moderada puede aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), conocido como el colesterol “bueno”. Lo ideal es realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, cinco veces a la semana.

Otro hábito que se debe cambiar es el cigarrillo. Si las personas fuman, lo ideal es que dejen de hacerlo, pues según los expertos de Mayo Clinic, los efectos se verán rápidamente. Por ejemplo, a los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo; a los tres meses de dejar el tabaco, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar y un año después el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

Mantener un peso saludable también es determinante. Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto, por ello lo ideal es evitar las grasas, minimizar el consumo de bebidas azucaradas, no comer en exceso, además de hacer ejercicio. Todo sumado, ayuda a bajar de peso o mantenerse en uno ideal.