Colesterol bueno: cómo elevar sus niveles a través de la alimentación

El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la formación de las células del cuerpo; sin embargo, al consumir grasas trans y alimentos procesados este lípido se puede acumular de manera excesiva en la sangre, impidiendo que fluya con normalidad por las arterias.

Este lípido es necesario para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte de esta grasa se produce en el hígado, aunque también se puede obtener de algunos alimentos. Cabe mencionar que el cuerpo necesita ciertas cantidades de colesterol para funcionar adecuadamente, según la Fundación Española del Corazón.

El colesterol está presente en casi todo el cuerpo, especialmente en la piel, los músculos, el corazón, el sistema nervioso, el hígado y los intestinos. Además, se divide en dos categorías que permiten identificar si se trata de colesterol malo o colesterol bueno, denominados LDL y HDL, respectivamente.

El portal web de medicina Medline Plus explicó que el colesterol malo se produce por una alimentación rica en grasas, embutidos, frituras, dulces, entre otros. Si se dice que las personas tienen colesterol LDL (malo) significa que tienen demasiado en la sangre. Este LDL adicional, junto con otras sustancias, forman lo que se conoce como placa, que se acumula en las arterias y ocasiona la enfermedad conocida como arterioesclerosis.

La placa limita la libre circulación de la sangre y, aunque no hay un alimento milagroso para evitar esto, hay alimentos y hábitos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (HDL) y triglicéridos. Cabe mencionar que las personas que padecen de esta enfermedad deben estar bajo observación médica.

Según Mayo Clinic, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y a potenciar los medicamentos prescritos para esta enfermedad. Los fármacos ayudan a reducir los niveles de este lípido en la sangre, pero si se acompañan de hábitos saludables los resultados serán más rápidos y efectivos.

El portal de salud y belleza Clara brinda la lista de unas recomendaciones para que el colesterol bueno predomine por encima del malo; es importante mencionar que esto no reemplaza el medicamento.

• Incluir fruta en el desayuno: el medio menciona que todas las frutas son fuentes de vitaminas y minerales; sin embargo, menciona que para prevenir las enfermedades coronarias es importante consumir frutas del bosque como los arándanos, frambuesas y moras. Estos frutos contienen antocianina, una sustancia que les da el color intenso y que además aumenta el colesterol bueno. Es importante mencionar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día.
• Evitar el estrés: en medio de tantos afanes las personas se olvidan de tener un espacio para ellos en el que puedan disfrutar de alguna actividad que los saque de la rutina. El medio menciona que está demostrado que el estrés aumenta el colesterol malo y disminuye los niveles del bueno.
• Incluir el aguacate en la dieta: esta fruta tiene grasa monoinsaturada que ayuda a subir el colesterol bueno. Expertos recomiendan consumir uno al día para sustituir las grasas saludables.

• Consumir lecitina de soja: una cucharada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una sustancia que puede mejorar los índices HDL.
• Evitar el sobrepeso: por lo general los kilos de más van acompañados de triglicéridos que se almacenan en forma de grasa corporal.
• Realizar actividad física diaria: el ejercicio es un excelente aliado para contrarrestar colesterol malo, además realizarlo reduce hasta en 7 % la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu, en Tokio (Japón). Con 40 minutos diarios, el beneficio es mucho mayor.
• Consumir huevo: el medio menciona que recientes estudios afirman que el consumo de huevo no eleva el colesterol sanguíneo, ya que por sí solo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de este lípido en el organismo.