Colesterol: cinco cambios infalibles en el estilo de vida para bajar sus niveles

El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo requiere para gozar de buena salud, pero en las cantidades adecuadas. Cuando sus niveles se elevan es posible que se acumulen depósitos en las arterias poniendo en riesgo la salud del corazón, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, de Estados Unidos.

Con el tiempo estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil el flujo suficiente de sangre a través de los vasos sanguíneos. También en ocasiones estas placas pueden romperse y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

El instituto de investigación Mayo Clinic indica que los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos y si bien los medicamentos ayudan a regular esta sustancia; lo más efectivo es realizar modificaciones en el estilo de vida. Estos son los cinco cambios infalibles.

1. Comer alimentos saludables para el corazón

En este aspecto es importante reducir el consumo de las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Disminuir la ingesta de este tipo de sustancia reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como “malo”. También se deben eliminar las trans, que son usadas en margarinas, galletas y pasteles pues suben el colesterol total.

De manera contraria se debe incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que si bien no inciden en el colesterol LDL, sí tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos, la disminución de la presión arterial. De igual forma, es clave consumir mucha fibra soluble, la cual ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Los alimentos fuente de este nutriente son la avena, fríjoles, coles de Bruselas, manzanas y peras, entre otros.

2. Hacer ejercicio la mayoría de días de la semana

La actividad física moderada ayuda a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), conocido como “bueno”. Lo recomendable es realizar al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana. También se pueden efectuar caminatas rápidas durante la hora del almuerzo, todos los días, ir en bicicleta hasta el trabajo y practicar algún deporte.

3. Dejar de fumar

Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL (bueno). De acuerdo con Mayo Clinic, los beneficios se producen rápidamente. A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo; a los tres meses, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar y al año de haber dejado el cigarrillo, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

4. Bajar de peso

Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye a elevar los niveles de colesterol. Los expertos aseguran que los cambios pequeños suman. Por ejemplo, si la persona consume bebidas azucaradas, lo ideal es reemplazarlas por agua. También ayuda incorporar más actividad a la rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de la oficina. Caminar durante los descansos del trabajo y tratar de realizar actividades de pie.

5. Beber alcohol con moderación

Si una persona consume alcohol, lo ideal es que lo haga con moderación. Para los adultos sanos, esto significa consumir una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y no más de dos copas diarias los hombres menores de la mencionada edad.

Demasiado alcohol puede causar problemas serios de salud, entre ellos hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, agrega calorías vacías lo que genera riesgo de aumentar de peso.