Colesterol: el tipo de ejercicio más efectivo para reducirlo

De acuerdo con la definición del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), el colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, para no comprometer la buena salud, es importante mantenerlo en las cantidades adecuadas.

En ese sentido, precisa que los niveles poco saludables de colesterol pueden dar lugar a múltiples enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es recomendable seguir hábitos de vida saludable, priorizando la alimentación balanceada y la actividad física regular.

El riesgo está en que los niveles poco saludables de colesterol pueden derivar en múltiples problemas para el organismo. En vista de que esta sustancia se encarga de transportar lipoproteínas (partículas compuestas por proteínas y grasas), es clave diferenciar entre sus dos categorías:

• Lipoproteína de baja densidad (LDL), también denominada colesterol “malo”.
• Lipoproteína de alta densidad (HDL), también denominada colesterol “bueno”.

Cuando el colesterol LDL -o malo- adquiere niveles altos deriva en la acumulación de placa en los vasos sanguíneos. En consecuencia, se genera una especie de taponamiento de grasa que, a su vez, aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón, derrame cerebral u otras complicaciones de salud.

Por su parte, los niveles altos de colesterol HDL -o bueno- pueden reducir el riesgo de sufrir problemas de salud. “El colesterol HDL transporta el colesterol y la placa acumulada en las arterias hasta el hígado, para que pueda ser eliminado del organismo”, anota el NIH.

El ejercicio para reducir los niveles de colesterol

La actividad física regular representa uno de los pilares para mantener una vida saludable. De hecho, junto a la alimentación balanceada, se trata de una recomendación común en los consultorios médicos.

De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Por ejemplo, contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. De igual manera, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, al mismo tiempo que mejora el bienestar general.

La autoridad sanitaria también sugiere que los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos.

Además del ejercicio aeróbico, la OMS también resalta la importancia de realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.

Para mantener los niveles de colesterol en el organismo dentro de los límites saludables es clave adquirir hábitos de vida saludable, como una dieta balanceada y actividad física regular. De hecho, hasta los ejercicios más sencillos pueden ser de gran ayuda.

“Puede bajar su colesterol mediante cambios en el estilo de vida saludables para el corazón. Estos incluyen un plan de alimentación saludable, control del peso y ejercicio regular”, reseña la enciclopedia médica MedlinePlus.

El portal Mundo Deportivo destaca que caminar de forma continuada y a paso rápido, durante un mínimo de 30 minutos y, por lo menos, tres veces a la semana, puede ser de gran ayuda a la hora de reducir los niveles de colesterol malo.

En general, el ejercicio de tipo cardiovascular es beneficioso cuando de regular los niveles de colesterol se trata. En tal virtud, correr también puede ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL de forma rápida.

La natación, el ciclismo e incluso bailar también entran dentro del listado de ejercicios de cardio que ayudan al individuo a regular sus niveles de colesterol, además de ofrecer numerosos beneficios al organismo.

El método para destapar las arterias de manera natural

Para reducir el colesterol y destapar las arterias naturalmente, el portal Healthline comparte las siguientes recomendaciones:

1. Comer alimentos saludables:

• Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total.
• Eliminar las grasas trans. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas.

• Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL, pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque y las nueces.

2. Hacer ejercicio: lo ideal es seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

3. Dejar de fumar: el tabaquismo es una causa principal de enfermedad cardiovascular (ECV) y provoca una de cada cuatro muertes debidas a esta enfermedad.

4. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación y para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.