Colesterol elevado: hábitos que ayudan a regularlo de manera natural

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra normalmente en el organismo formando parte de las membranas celulares y lipoproteínas. También es un importante constituyente de la bilis que es secretada por la vesícula y que cumple una importante función en la digestión de las grasas.

La Fundación Española del Corazón explica que los rayos solares transforman el colesterol en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación, y también argumenta que es a partir de esta grasa que se forman algunas hormonas.

Sin embargo, los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pues esta sustancia puede adherirse a las paredes de las arterias, impidiendo el normal flujo de la sangre.

Para mantener regulados los niveles de esta sustancia, la alimentación es determinante, así como la práctica de ejercicio.

Adicionalmente, se debe trabajar en hábitos que mejoren el estilo de vida, como, por ejemplo, dejar de fumar, bajar de peso y reducir el consumo de alcohol, indica el instituto de investigación clínica Mayo Clinic.

Aumento de la actividad física

La actividad física puede ayudar a regular los niveles de colesterol. El ejercicio aporta en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), conocido como el “bueno”. Lo ideal es realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos, tres veces a la semana.

Dejar de fumar

Los expertos de Mayo Clinic indican que evitar el cigarrillo genera efectos casi que inmediatos. A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.

Así mismo, a los tres meses la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar y un año después de no fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de una persona fumadora.

Consumir ácidos omega-3

Estos ácidos son un tipo de lípidos saludables que ayudan a limpiar el colesterol malo (LDL) de las arterias, incrementando los niveles del llamado colesterol bueno (HDL). Estos no se producen de forma natural en el cuerpo, pero se pueden absorber a través del consumo de varios alimentos que los contienen, según información del portal Mejor con Salud.

Algunos alimentos que ofrecen ácidos grasos omega-3 son los pescados de agua fría; semillas de lino, chía y sésamo; frutos secos, germen de trigo, mariscos, brócoli y coles.

Bajar de peso

Tener algunos kilos de más, aunque sean pocos, contribuye a que los niveles de colesterol se suban. Por esta razón, los cambios en los hábitos alimenticios son clave. Es importante limitar el consumo de bebidas azucaradas, por ejemplo, al igual que las grasas saturadas e incrementar la ingesta de frutas y verduras, que no solo aportan vitaminas y minerales, sino que contienen fibra y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud. De manera paralela, es fundamental hacer ejercicio.

Comer más fibra

La fibra soluble es uno de los nutrientes esenciales que ayudan a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, evitando que se acumule en la sangre. Esta desempeña un papel relevante en el proceso digestivo, además, de ser necesaria para un óptimo funcionamiento cardíaco y circulatorio. La fibra se puede obtener de cereales integrales, frutas y vegetales, semillas y frutos secos, legumbres, algas y tubérculos.

Moderación en el alcohol

Si una persona consume alcohol, debe hacerlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas diarias para los hombres menores de 65 años. Demasiado alcohol puede causar problemas serios de salud, entre ellos, hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, asegura Mayo Clinic.