Colesterol: estos son los hábitos recomendados para reducirlo

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte de este se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos.

Es importante porque interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas. Por su parte, los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación, y a partir de esta sustancia se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas, explica la Fundación Española del Corazón.

La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas, que tienen diferentes efectos en la salud.

Por ejemplo, los altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, en inglés) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar obstrucción en las arterias, derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal, precisa el portal especializado Healthline.

En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y, por consiguiente, a prevenir estas enfermedades.

Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a regular los niveles de esta sustancia en el cuerpo; sin embargo, lo ideal es tener hábitos saludables de que de manera natural ayuden a controlarlo.

1. Comer alimentos saludables para el corazón: Esto implica reducir el consumo de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, que aumentan el colesterol total; eliminar las grasas trans, que se utilizan con frecuencia en margarinas, galletas y pasteles; consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, el atún, las nueces y las semillas de linaza.

En ese consumo de alimentos favorables para el corazón se debe aumentar la ingesta de fibra soluble, que puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Esta se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.

2. Técnicas culinarias sanas: Para mantener el colesterol bajo control no solo se requiere comer saludable, es importante cómo se preparan las comidas, indica el portal especializado Cinfasalud. Técnicas culinarias como el vapor, el horno, la plancha o la brasa son las más saludables. Lo aconsejable es renunciar a las frituras y a las salsas. Y al preparar los platos, lo mejor es utilizar aceite oliva virgen extra, evitar la mantequilla y la margarina y no abusar de la sal.

3. Hacer ejercicio varios días a la semana: La actividad física puede mejorar el colesterol. El ejercicio, según los expertos, puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol “bueno”. Recomiendan, por ejemplo, hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días; ir en bicicleta al trabajo y practicar algún deporte.

4. Dejar de fumar. Según Mayo Clinic, dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL y los beneficios son probados. A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo; a los tres meses de dejar el cigarrillo la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar y al año, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad del que tiene un fumador.

5. Bajar de peso: Tener sobrepeso contribuye al colesterol alto. Los especialistas recomiendan evitar las bebidas azucaradas y reemplazarlas por agua, llevar una alimentación saludable y hacer una rutina de ejercicio diaria.

6. Beber alcohol con moderación: El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente probados, así que evitarlo es la mejor opción, de acuerdo con los expertos. La ingesta excesiva de bebidas alcohólicas puede causar problemas serios de salud, entre ellos hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

7. Controlar el estrés: Es importante que las personas adopten medidas para controlar el estrés y la ansiedad, pues esto redunda en un colesterol regulado. Hacer yoga, practicar actividad física y dormir bien son solo algunas de las alternativas que ayudan a una persona a estar tranquila y relajada.