Colesterol malo: nueve ideas de desayunos para bajar sus niveles

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El hígado produce colesterol y también se puede hallar en algunos alimentos, como carne y productos lácteos.

Si bien el organismo requiere de esta sustancia para funcionar bien, es importante tener cuidado porque demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de que se presenten enfermedades de las arterias coronarias.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que existen dos tipos de colesterol, que son dos lipoproteínas, formadas por una combinación de grasas (lípidos) y proteína. Las primeras necesitan unirse a las segundas para poder moverse en la sangre y por ello existen el colesterol HDL y el LDL.

HDL significa lipoproteínas de alta densidad y se les conoce comúnmente como colesterol bueno porque transporta estas sustancias de otras partes del cuerpo al hígado, un órgano que luego se encarga de eliminar la cantidad que el organismo no requiera.

Por su parte, el LDL son las lipoproteínas de baja densidad, también conocidas como colesterol malo porque un nivel alto conduce a una acumulación de grasa en las arterias. Este tipo de colesterol, junto con otras sustancias, puede formar placas que se acumulan en las arterias, lo que se conoce como arterioesclerosis.

Para controlar el colesterol en el cuerpo la alimentación es clave, así como la práctica de actividad física de forma regular. La dieta para disminuir el colesterol debe ser baja en azúcares, grasas saturadas y trans; esto mejorará la circulación sanguínea y disminuirá el riesgo de que la grasa se acumule en las arterias, precisa el portal de salud Tua Saúde.

Hay algunos alimentos que son recomendados para incluir en los desayunos y pueden favorecer la reducción del colesterol malo. Estos son algunos.

1. Avena con frutos rojos: Tanto la avena como los frutos rojos son ricos en antioxidantes y betaglucanos, dos nutrientes que evitan que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos.

2. Tostada con aguacate y aceite de oliva: Esta combinación al desayuno ayuda a bajar el colesterol LDL. Una tostada con aguacate contiene colesterol “bueno” y, si se le agrega aceite de oliva, se está consumiendo también omega 3, ideal para la salud del organismo.

3. Cereal integral: Tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día es clave para la salud cardiovascular, dado que actúa captando los ácidos biliares, el colesterol y las grasas saturadas para eliminarlos a través de las heces, explica el portal Saber Vivir TV.

Se puede añadir una cucharada de lecitina de soya, que contiene fosfolípidos que evitan que los depósitos de colesterol se concentren en las arterias.

4. Batido de apio y manzanas: Este alimento contiene ácidos grasos ideales para luchar contra el colesterol malo. Solo se tiene que mezclar una rama de apio picado con una manzana verde y, si es necesario, agregar un poquito de agua. Se mezcla y queda listo para consumir.

5. Fruta fresca: Se puede incluir manzana, pera, piña, sandía y kiwi, frutas que son ricas en agua, fibra tipo soluble y grandes dosis de antioxidantes. Las dos primeras ayudan a eliminar el colesterol a través de las heces y las otras evitan los procesos de oxidación. Esta porción se puede complementar con cereal integral.

6. Nueces: Este alimento aporta grasas omega 3 en cantidades importantes. Se trata de un tipo de grasa polinsaturada que mejora el perfil lipídico porque aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el malo (LDL). Se pueden consumir 25 gramos diarios y combinarlas con un yogur desnatado y fruta fresca troceada.

7. Té blanco: Por su contenido de antioxidantes, se considera que esta es una bebida recomendable para mantener la salud de todo el organismo. Si se incluye en el desayuno con regularidad, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. No obstante, esta bebida por sí sola no podrá reducir el colesterol o hacer que este se equilibre; por ello se debe incluir siempre como complemento, dentro de un estilo de vida saludable, precisa el portal Mejor con Salud.

8. Semillas de chía: Contienen omega 3, que aporta en grandes dosis tomando solo una cucharadita. También contienen mucha fibra. Lo ideal es mezclarlas con cereales integrales o un yogur desnatado.

9. Jugo de naranja: Siempre se asocia con ser una buena fuente de vitamina C, que es antioxidante. La versión más recomendada por los nutricionistas es tomar la fruta entera, para evitar picos de glucosa, que son perjudiciales para las personas con diabetes y, además, favorecen la obesidad.