Combatir el envejecimiento cognitivo: ejercicios que ayudan a preservar la agudeza mental

A la par de la autorización de un medicamento para retrasar los daños provocados por el alzhéimer en Estados Unidos, los expertos revelaron una serie de ejercicios para impedir que el deterioro cognitivo haga de las suyas.

Los avances en medicina relacionados con el alzhéimer han dado frutos, lo cual ha hecho que la ciencia se centre en investigar sobre las causas del deterioro cognitivo y métodos para impedir que sus efectos se desarrollen con facilidad. En ese orden de ideas, American Association of Retired Persons (AARP) dio a conocer siete ejercicios que hay que hacer antes de cumplir 50 años para evitar ser pacientes con deterioro cognitivo.

El primero de la lista es mantener la presión arterial bajo control. Conservar positivamente la salud del corazón es detonante para tener la parte cognitiva en óptimas condiciones. Según el estudio Effect of Intensive vs Standard Blood Pressure Control on Probable Dementia, las personas con un control intensivo de la presión arterial (120 mmHg) tienen un 19% menos de probabilidad de desarrollar un deterioro cognitivo leve, detonante para la demencia.

Del mismo modo, el informe Association of Early Adulthood Hypertension and Blood Pressure Change With Late-Life Neuroimaging Biomarkers señala que la presión arterial alta en etapa temprana y mediana está vinculada directamente con los cambios cerebrales correspondientes a neurodegeneración y demencia. Es por eso que la primera recomendación es controlar con anticipación la presión arterial.

AARP indica que el segundo consejo es hacer ejercicio de manera regular. Aparte de aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, la actividad física ayuda a liberar factor neurotrófico, la cual es una proteína derivada del cerebro encargada de mejorar la conectividad entre las neuronas.

Esta proteína promueve el crecimiento de las células receptoras de las señales neuronales y mantiene al organismo atento a las amenazas del exterior. Está comprobado por el estudio Exercise training increases size of hippocampus and improves memory que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo en un 2 %, revirtiendo la pérdida de volumen originada por el paso de los años.

Las pautas nacionales recomiendan que los adultos mayores hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, además de ejercicios de fortalecimiento. Sin embargo, la recomendación es hacerlo habitualmente, sea cual sea el tiempo o tipos de actividades destinadas. Aparte de eso, realizarlo en lugares públicos permite entablar lazos sociales.

Para conservar una vida saludable, la alimentación cumple un papel importante. Conservar una dieta apropiada es clave para mantener en óptimas condiciones el corazón y por consiguiente el cerebro. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH, diseñada para las personas que requieren estabilizar su presión arterial. Esta alimentación le hace hincapié al consumo de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas.

Del mismo modo, limita el consumo de carne roja, sodio y dulces. Otras sugerencias son optar por la dieta mediterránea o MIND; esta última hace énfasis en comer nueces, bayas, verduras de hoja verde, pescado y aceite de oliva.

La obesidad es un factor de alto de padecer deterioro cognitivo y demencia. El estudio Higher risk of dementia in English older individuals who are overweight or obese, citado por AARP indica que las personas con esta condición tienen 34 % más de probabilidad de experimentar afectaciones significativas en el funcionamiento cognitivo. Las neuronas, como todas las células, usan glucosa como fuente de energía. Pero no pueden usarla sin la función adecuada de la insulina. El exceso de peso corporal (especialmente alrededor del abdomen), no hacer ejercicio, fumar y dormir poco hacen más difícil que la insulina se mueva hacia las células, lo que lleva a la resistencia a la insulina.

Bajar de peso entonces pasa a ser la mejor opción para revertir la resistencia de la insulina. Perder entre 5 % y 7 % del peso corporal será suficiente para las personas con sobrepeso y, por consiguiente, mejorará la salud cardiovascular y neuronal.

Al igual que el cuerpo, el cerebro debe mantenerse activo. Incluso los animales se benefician de la estimulación cerebral. El estudio The ACTIVE Study: Study Overview and Major Findings analizó la salud cognitiva de varios adultos mayores, a quienes se les puso a realizar actividades de aprendizaje en pro de conocer cosas nuevas. El resultado fue que una década después de iniciado el proceso, mejoraron considerablemente su retención y desarrollaron mejores habilidades de pensamiento a los 82 años.

Dormir bien es el siguiente consejo hecho por AARP. El insomnio es uno de los enemigos del cerebro, debido a que afecta paulatinamente el daño neuronal. Por lo tanto, hay que darle prioridad a las horas de sueño y el respectivo descanso del cuerpo. La American Sleep Association indica que los trastornos de suelo afectan entre 50 a 70 millones de personas en el planeta, generando un deterioro cognitivo mayor al normal.

Finalmente, la última recomendación es controlar el estrés. Esta condición no es solo un estado mental, sino un estado corporal que ejerce grandes cambios físicos en el cerebro. La hormona del estrés cortisol, que pone al cuerpo en modo de lucha o huida, también viaja a la parte del cerebro conocida como hipocampo. Los estudios en animales han demostrado que el cortisol puede reducir el hipocampo.

El informe Perceived Stress Is Differentially Related to Hippocampal Subfield Volumes among Older Adults apunta que entre más estrés se presenta en adultos mayores, el hipocampo se reduce, por lo que la probabilidad de padecer demencia se incrementa en un 2%.