10 consejos para no engordar en vacaciones

Comer mucho y adelgazar después. Ese es el mantra con el que la mayoría entra en el espíritu navideño. Y es que muy pocos se resisten a los grandes manjares que vienen con las novenas en el trabajo, la Navidad, los reencuentros familiares y las fiestas de Año Nuevo. El problema no solo es la comida, sino también el alcohol, el enemigo número uno de las dietas. Así lo atestiguan estudios como el realizadoen 2016 y publicado en New England Journal of Medicine, que confirmó que a partir de finales de noviembre la mayoría aumenta el consumo de calorías hasta mediados de enero, con la noche del 31 de diciembre como el momento culmen de comilona.

Pero comer hoy y adelgazar mañana no es un buen negocio. El mismo estudio encontró que la gente aumenta entre 500 gramos y 3 kilos en la temporada de diciembre, y aunque eso puede no parecer mucho a primera vista, la mayoría tarda entre 6 y 8 meses en deshacerse de ellos. Algunos nunca se los quitan de encima y por eso el saldo en kilos al final de cada Navidad se suma al de la anterior. Así, año tras año muchos se acercan más a la categoría de sobrepeso y a la obesidad.

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La buena noticia es que los expertos creen posible sobrevivir la temporada de fiestas sin restringirse mucho. “Hoy en día hay muchas opciones para comer y mantenerse saludable. Todo depende de la actitud con la que se asuman las festividades y qué tanto entusiasmo se tiene por subir, mantener o bajar de peso”, afirma Sandra Pérez, nutricionista y dietista de la Universidad Javeriana. La idea no es hacer grandes sacrificios. Lo más importante es ser conscientes de lo que comemos para que luego no nos invada el sentimiento de culpa”, agrega la experta. Para ello se requiere ejercitar el músculo de la voluntad, mantenerse activo, planear y no exagerar. Estos son algunos de esos consejos prácticos.

1. Escoja bien: no hay que asumir que por ser diciembre “todos los días se puede comer postre o desbordarse”, dice la nutricionista María Paula Estela, de LiveLife Nutrition y BieneStar. Frente a esto es bueno escoger ciertas fechas clave en las que va a comer esas cosas deliciosas que engordan. “Ríjase por esos días puntuales para ‘pecar’”, dice la experta. Escoger bien también se aplica a la hora de almorzar o cenar y seleccionar qué alimentos se llevará a la boca. Esto es de gran importancia cuando hay abundante oferta de alimentos de alto contenido calórico como sucede con los bufets. Si, por ejemplo, entre el menú hay buñuelos, empanadas y pandeyucas, escoja uno de ellos, pero no los tres. Y si escogió el preferido, el siguiente reto será consumirlo con moderación.

2. El tamaño sí importa: “El error más común durante las festividades es la exageración en las porciones que comemos”, asegura la nutricionista Sandra Pérez. Muchos manjares están permitidos en Navidad, pero en cantidades pequeñas. Como en la mayoría de fiestas se ofrecen pasabocas o entradas, la sugerencia es servirse en un plato pequeño y una sola vez. “No hay que repetir porque luego viene la cena”, dice Estela. Para el plato principal hay que tener presente esa referencia del plato pequeño para no excederse. “Llene la mitad de este con vegetales. Se sentirá muy bien al final”, afirma la nutricionista. El postre también está permitido, pero hay que aplicar la regla de los tres bocados. Esta recomendación evitará estar picando sin saber exactamente qué tanta comida está ingiriendo.

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3. Coma despacio: los estudios científicos señalan que comer rápido es el camino más expedito hacia la gordura. Según los expertos, la información de saciedad del estómago hacia el cerebro toma alrededor de 20 minutos, por lo tanto, aunque usted siente que aún quiere comer más, es posible que la capacidad de su estómago esté colmada. Al hacerlo lentamente y atento será más fácil de controlar la cantidad de alimentos que ingiere. Además, según Pérez, comer despacio ayuda a metabolizar mejor los alimentos, lo cual hace que la persona quede satisfecha con menos.

4. Preste atención: un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition indica que comer con distracciones incita a comer más porque el individuo pierde la habilidad para atender las señales de saciedad del organismo. Por eso, es importante prestar atención a esta actividad. A esto se conoce como comer con conciencia, y es un tipo de meditación que implica ingerir despacio, masticar bien y saborear cada bocado.

5. Antes de una gran cena: muchos optan por hacer dietas estrictas durante el día si en la noche tendrán una cena. Pero esto puede ser contraproducente porque para el momento de comer estará con tanta hambre que probablemente comerá más de lo indicado. Lo recomendable es hacer las tres comidas normales del día que, según Estela, deben dejar a la persona satisfecha. “Comer moderadamente durante el día hará que la noche no sea un desastre”. Las onces también deben ser bien escogidas: carbohidratos integrales, frutas, vegetales y proteínas bajas en grasa.

6. Después de una gran cena: de acuerdo con Pérez, al día siguiente de un gran banquete es bueno compensar y esto se logra reduciendo el consumo de carbohidratos en las comidas de media mañana y almuerzo. “No se debe hacer el desayuno típico de tamal, sino algo más ligero, con cero fritos”. No está bien es hacer ayunos y dietas estrictas porque esto “lleva a mayores restricciones”, dice Estela. Lo ideal es volver a la normalidad al día siguiente y mantenerse más activo para quemar las calorías de más.

7. Siempre el ejercicio: con las fiestas y vacaciones la gente come más al tiempo que abandona todas sus actividades físicas. Pero según Estela hay que compensar esas grandes comilonas con ejercicio. “Si ha comido de más, lo mejor es mantenerse activo”, dice. Y no se requiere de mucho tiempo para lograr los objetivos. Por ejemplo, saltar cuerda por 15 minutos genera un gasto de 190 calorías. Pero también puede ser una actividad familiar como salir a caminar. Con ella coincide Pérez, para quien es “fundamental mantener la rutina de ejercicio, en caso de que se tenga. Si no, hay que tratar de implementarla o de caminar y hacer actividades que movilicen nuestro cuerpo”.

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8. Alcohol sí, pero…: hay pocas cosas en un menú navideño que engordan más que el alcohol. Cada gramo de licor puede llegar a tener al menos 7 calorías. Un martini, por ejemplo, aporta unas 275 y un vaso de vino, 150. El Baileys tiene 327 calorías; la cerveza, 43; un vaso de whisky, 250; y un trago de anís, 297 calorías dependiendo de su grado de concentración. Para no confundirse, lo mejor es pensar que todas las bebidas alcohólicas engordan. “Aportan casi las mismas calorías por gramos de alcohol. Lo que cambia es la presentación de ellas”, señala Estela. Un truco para consumirlas en forma limitada es seleccionar “el trago que más rinda en la noche para solo tomar uno”, dice Estela. El otro es tomar las bebidas con mucho hielo. “No solo vamos a sentir que tomamos más, sino que también reducimos el grado de concentración del licor”.

9. Ejercite su fuerza de voluntad: para muchos resulta difícil decir no a la comida cuando los aromas de los platos navideños invaden la habitación. Es en ese momento en que se requiere de fuerza de voluntad, una herramienta que para muchos expertos funciona como un músculo que se debe ejercitar. Una manera es diciendo no en escenarios diferentes al de comer para que cuando tenga que decirle no a unas galletas recién horneadas esa habilidad ya se encuentre fortalecida. Pero hay otras ayudas como respirar profundo, pensar en otra cosa y esperar unos minutos a que pasen las ansias de ese alimento prohibido.

10. Adiós culpa: la culpa, el estrés y la ansiedad no ayudan a comer bien. Sentirse mal porque ayer se excedió no solo arruina el recuerdo de una gran noche, sino que genera mucho estrés. Al mismo tiempo, estar obsesionado por no comer genera mayor ansiedad. Por esto es importante que maneje este tipo de emociones negativas, pues está demostrado que aquellas personas que controlan el estrés son menos propensas a ganar peso. La Navidad y el fin de año son fechas especiales para disfrutar.