¿Cómo adelgazar sanamente sin bajar masa muscular?

Algunas personas quieren bajar de peso sin perder la masa muscular y para tener resultados hay que tener constancia y preferiblemente el proceso debe estar guiado por un especialista.

El educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, le dijo a la revista española ¡Hola! que “la masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”.

Además, el fortalecimiento muscular puede ayudar con lo siguiente: desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Por tal razón, el portal Benefit Nutrición reveló algunas recomendaciones para adelgazar sin bajar masa muscular como, por ejemplo, realizar una dieta específica y esta debe estar acompañada con ejercicios de fuerza, pues si se realizan solo ejercicios de cardio se pierde grasa, pero también músculo, mientras que con los ejercicios de fuerza el músculo se fortalece y se pierde grasa.

Asimismo, indicó que la alimentación debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

Sin embargo, las proteínas que recomendó el portal son: “huevos (o sus claras); carnes bajas en grasa como: pollo, pavo, pescado o lomo liso. Lácteos bajos en grasa como quesillo, yogur descremado y leche descremada. Legumbres acompañadas de cereales, como lentejas con arroz (de preferencia integral), porotos con tallarines (idealmente integrales), garbanzos, etcéterq.”

De igual forma, reveló que lo ideal es reducir el consumo de carbohidratos, pero no hay que eliminarlos de la dieta, pues esto le dan energía al cuerpo.

Adicional, indicó que las grasas también hacen parte y las más recomendadas son las insaturadas, que están presenten en frutos secos y semillas, en el aceite de oliva, en el pescado azul, en las aceitunas y en el aguacate.

No obstante, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online ‘Sportlife’.

Sobre la misma línea, lo ideal es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.

Según la revista española ¡Hola!, los ejercicios ideales para tonificar el cuerpo y reducir medidas son:

• Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
• Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
• Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
• Abdominales para trabajar el core.

Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.