Los 10 mandamientos para adelgazar sin sufrir

Entre cientos de ideas descabelladas para bajar de peso, las recomendaciones del diario son simples y sensatas. Los métodos van desde tener una vida sexual más activa hasta tomar agua antes de comer y dormirse más temprano. El diario El País de España destacó algunas formas de adelgazar sin tanto esfuerzo.

1. Un buen desayuno

Los expertos en nutrición no se cansan de repetir los beneficios de un buen desayuno para bajar de peso. Para los que piensan que saltarse el desayuno es la mejor opción suena paradójico, ¿cómo comer más va a ser mejor que no comer nada? Pues bien, según un estudio del Imperial College de Londres la respuesta es muy simple: 1) al no desayunar, a la hora de la siguiente comida el hambre es voraz y comemos más de lo que comeríamos normalmente, lo que implica ingerir más calorías e impidir así la pérdida de peso; 2) el ayuno prolongado hace que el metabolismo del cuerpo se ponga en ‘modo ahorro’ y almacene más grasa. Como reportó el diario español, el estudio del Imperial College “reveló que los voluntarios que se saltaban el desayuno comían más en el almuerzo y encima se decantaban por los alimentos más grasos y azucarados”.

2. Masticar bien la comida

Esto tampoco es una novedad, pero ahora está científicamente comprobado. Además de facilitar la digestión, masticar bien la comida hace que comamos más lento, y que el cuerpo llegue a saciedad ingiriendo menos alimentos. La explicación es que el cerebro toma alrededor de 20 minutos en enviar la señal neuronal que corresponde a la saciedad y si comemos rápido durante ese lapso de tiempo, seguramente comeremos más. Sobre el tiempo o la cantidad de veces que hay que masticar no hay consenso, pero se recomienda esperar 15 segundos entre un bocado y el otro.

3. Tomar un vaso de agua antes de comer

Las personas que toman un vaso de agua antes de comer llenan su estómago antes de ingerir alimentos y por lo tanto comen menos. Es así de sencillo, o al menos en teoría así funciona el cuerpo. Una investigación de la Universidad de Birmingham (Inglaterra) comprobó que es un buen truco para evitar los atracones, y según le dijo la nutricionista Marta Aranzadi al diario El País, “al llenarnos el estómago, comemos menos. Y da aún mejor resultado si el agua es fría, porque así provoca la contracción del estómago y hace que tengamos menos hambre”. Además el cuerpo tiende a confundir la sensación de sed con el hambre, entonces vale la pena intentar primero con un vaso de agua y ver si era eso lo que se necesitaba, o no.

4. Comer sin distracciones

La televisión, los teléfonos y todo tipo de pantallas y distracciones hacen que estemos dispersos a la hora de comer y que no tengamos plena conciencia de lo que estamos ingiriendo. ¿Cuál es el resultado? Según un estudio de la Universidad de Illinois (EE.UU.) comemos más y peor. Si nos alimentamos sin fijarnos en lo que comemos, absortos en algo más, hay una tendencia a no fijarse en las porciones, ni en la calidad de los alimentos. Los expertos coinciden en la importancia de comer con calma y a sabiendas de qué estamos consumiendo. Es más placentero y mejor para guardar la línea.

5. Comer en recipientes pequeños

Cuando se trata de adelgazar el factor psicológico es determinante, reportó El País. Y es que es un hecho que un plato lleno llama la sensación de saciedad más que un plato grande con la misma cantidad de comida. Servirse en platos pequeños es una ilusión óptica que en la práctica funciona.

6. Masticar chicle

Este tip tiene fans y detractores. Es cierto que masticar chicle evita que comamos por aburrimiento e inhibe las ganas de picar a deshoras. Sin embargo, no es un método eficiente para quitar el hambre, cuando esta es real. Según la nutricionista Marta Arzandi, el truco está en masticar el mismo chicle el tiempo suficiente para que pierda el sabor pues es ahí cuando perdemos también el apetito: “el azúcar o cualquier otro tipo de edulcorante que lleve el chicle nos incita a comer, porque produce liberación de insulina. Sin embargo, una vez que el chicle ha perdido su sabor, al masticarlo producimos una salivación extra, que es precisamente la que nos hace perder el apetito”, dice la especialista.

7. Dormir más tiempo

Los expertos en nutrición coinciden en que el sueño juega un papel importante en la pérdida de peso, y no sólo porque comer y dormir son acciones que difícilmente podemos llevar a cabo al tiempo. Una serie de estudios del Instituto francés del sueño (INVM) demostraron este año que hay una relación clara entre el sueño y la obesidad. Los factores son varios y entre ellos están el comportamiento alimenticio y los cambios hormonales. Y es que es un hecho que la falta de sueño aumenta la sensación de apetito. En gran parte porque el cuerpo necesita energía y reacciona a esa urgencia pidiendo lo que podemos darle de manera casi inmediata: comida, y no necesariamente sana y bien preparada. Pero también porque al no dormir lo suficiente hay un desbalance hormonal y un exceso de grelina y una falta de leptina aumentan el apetito, informó Joëlle Adrien, directora de investigación del Instituto francés de la salud (INSERM).

8. Dormir más temprano

Además de lo anterior, según varios estudios  las personas que se duermen más tarde  consumen entre 200 y 300 calorías de más, y generalmente son calorías que vienen de productos grasos y dulces, de consumo fácil y rápido. Si se sigue una vida sedentaria eso puede ser el equivalente de unos 900 gramos al mes, indicó El País.

9. Tener una vida sexual activa

Buenas noticias: tener una vida sexual activa puede ayudar a adelgazar pues una sesión promedio permite quemar entre 50 y 100 calorías. Comparado con las calorías quemadas en una sesión de aeróbicos intensa no suena muy impresionante, pero evaluando el costo/beneficio es un buen comienzo.

10. Hacer algo de ejercicio nunca está de más

No es necesario ir al gimnasio a diario para bajar de peso, pero si lo que se busca es adelgazar de manera progresiva y constante es fundamental cambiar las rutinas de vida. Bajarse del bus unas paradas antes, subir las escaleras de la casa o del trabajo, andar en bicicleta en vez de sacar el carro y hacer mercado en vez de pedir un domicilio son todas buenas formas de ejercitarse un mínimo. Idealmente, habría que caminar al menos 45 minutos diarios para quemar calorías y perder peso de manera visible. Si a eso se le suma un poco de ejercicio más intenso, aún mejor.