Los diez mandamientos de una dieta sana

El consejo de todos los médicos, nutricionistas y asesores deportivos es comer bien. Pero muchos no saben qué cosas entrañan esas dos palabras que se escuchan tan a menudo. Para descifrar el misterio, Semana.com habló con un experto en el tema. Se trata de David Lezama, un biólogo celular mexicano que estuvo en Bogotá recientemente para ofrecer charlas sobre cómo comer de manera inteligente. El resultado son estos consejos sencillos que ayudan a estar bien nutrido, a tener un peso saludable y a alejar muchas enfermedades, como diabetes, infarto y problemas articulares.

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Es información básica que necesita un país como Colombia donde ya hay 51 por ciento de sobrepeso u obesidad. Como se sabe, este fenómeno se debe a exceso de energía, es decir, a que la gente come más de lo que gasta y, como dice Lezama, “por cada 7 calorías de más, se gana 1 gramo de peso”. Estos son sus consejos.

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1. Calidad y cantidad: cuando escoja sus platos debe pensar en dos cosas. La calidad de la comida, es decir que tenga micro y macronutrientes, pero también la cantidad. Las frutas son muy buenas porque son ricas en minerales que necesita el organismo humano pero si las porciones son muy grandes se rebasará el número de calorías y probablemente de azúcares.
2. Menos azúcar: este elemento que tanto endulza el paladar es un carbohidrato simple y se encuentra tanto en helados como en frutas. Que sean simples significa que sus moléculas son cortas y de fácil absorción. Cuando llega mucha azúcar al organismo se dispara la insulina, una hormona que la lleva a las células pero cuando se consume permanentemente y en exceso el cuerpo las almacena  en las células grasas o adipocitos, que tienen gran flexibilidad para ensancharse. Un individuo obeso no solo tiene estas células ensanchadas sino también muchos más adipocitos que una persona normal. Estas viven muertas de hambre por el azúcar. La idea es no llegar a este punto sino consumir el azúcar, principalmente de las frutas y en forma moderada.
3. Menos grasas saturadas y más de alta densidad: hay dos tipos de grasas, las de baja densidad, como las de los animales, y las de alta densidad, como la del aceite de oliva y otros vegetales. La idea es favorecer a estas últimas porque ese tipo de grasa es la que barre las acumulaciones de colesterol en las arterias.
4. Ejercicio: aunque hacer ejercicio no tiene nada que ver con comer bien, es un compañero indispensable en el proceso de mantener el cuerpo saludable y en el peso correcto. Se recomienda el ejercicio aeróbico y de intervalos. Otra manera de lograr la meta del ejercicio es hacer 10.000 pasos diarios.
5. No comer hasta la saciedad: aunque la mayoría considera que comer bien es hacerlo hasta sentirse lleno, los expertos señalan que cuando esto sucede es porque el individuo comió demasiado. Lo que se busca al comer no es llenarse sino quedar satisfecho. Por eso hay que aprender a decir no más y eso se logra escuchando al organismo. Eso es importante porque se trata de calmar el hambre y no de darle rienda suelta a los antojos. ¿Cómo se distingue entre uno y otro? Fácil. “El hambre duele. Tener un antojo no”, dice Lezama. El cuerpo envía señales muy claras de hambre. Los antojos se dan porque la gente pasa mucho tiempo sin comer, por eso…
6. No pase mucho tiempo sin comer: Cuando esto sucede las reservas de carbohidratos bajan y el cuerpo manda señales de comer algo dulce. Esto sucede porque el cerebro funciona con glucosa y ya está requiriendo una nueva dosis de energía. “Pero es ya es una señal de emergencia y eso no es bueno”, dice Lezama. Lo mismo sucede con la sed. Cuando da esa  sensación es porque el organismo ya está deshidratado. Comer a deshoras, saltarse comidas o pasar mucho tiempo sin comer genera problemas porque promueve los antojos. Y cuando uno aparece es difícil aplacarlo. “Todos saben que significa que el organismo pida algo dulce”, dice Lezama y explica: “el hambre no es selectiva, el antojo sí”. Lo ideal es tener un nivel de azúcar constante y eso se logra comiendo constantemente. Por lo tanto…
7. Coma cada tres horas: lo ideal es tener tres comidas grandes, desayuno almuerzo y comida, y dos refrigerios, uno en la mañana y otro en la tarde. Para las comidas grandes lo ideal es comer un poco de todo. En cuanto a los carbohidratos es importante preferir los complejos cereales, arroz, avena, amaranto porque son de lenta digestión y mantienen a la personas sin hambre por más tiempo. También es bueno tomar leguminosas como el fríjol, la soya y las lentejas. La grasa debe ser  vegetal porque es más saludable. “Todo esto nos hace sentir satisfechos y con energía constante”. Pero estas comidas debe ser moderadas. Lezama dice que la mano puede ser de gran ayuda para medir las porciones.
8. Aprenda a balancear su plato de comida con la mano: el tamaño de la proteína debe ser igual al de la palma de la mano extendida. El de la grasa es del tamaño del pulgar. La ración de vegetales mínima es un puño pero se pueden tener hasta 3 o 4 puños de este grupo de alimentos. En cuanto a la harina es solo un puñado, lo que equivale a una taza de arroz o fruta. Para los refrigerios se requiere de menos cantidades.
9. Coma lento: comer con conciencia es indispensable para comer bien. Mastique 30 veces la comida antes de tragarla. No se atragante y disfrute ese momento sin interrupciones de teléfonos celulares o televisión.  
10. Nunca sienta hambre: ni a la hora de dormir ni entre comidas. Lo idea es llevar consigo siempre maní, galletas, una barra nutritiva que pueda consumir en caso de no estar en su casa. Planee una lonchera para la oficina. También se recomienda que en caso de tener cansancio en la noche para preparar la comida haga uso de las malteadas porque estas tienen la proporción exacta de alimentos que requiere. Con eso evita que coma cosas que no sean muy saludables. La idea no es alimentarse con malteadas todos los días sino que es un recurso de última hora para completar la alimentación.