¿Cómo aliviar dolores causados por el teletrabajo?

Tan solo en América Latina, 23 millones de personas llegaron a hacer teletrabajo durante la pandemia de la covid-19. En todo el mundo, el virus obligó a miles de personas a migrar a esta modalidad de trabajo que era casi desconocida antes de que el nuevo coronavirus apareciera.

Sin embargo, con el incremento de quienes laboran desde su casa también creció el número de personas que se quejan de los dolores de cuello y espalda, situación que puede obedecer a una mala postura en el trabajo remoto, donde un trabajador no siempre cuenta con un espacio idóneo para desempeñar sus tareas.

Muchos de quienes debieron empezar a trabajar en sus hogares quizá lo hicieron en escritorios improvisados, y esta es una de las causas más frecuentes para sentir estos dolores. Para evitar lo anterior, es necesario revisar y rediseñar el espacio de trabajo que cada quien estableció en su residencia.

Al respecto, la Clínica Mayo publicó una serie de recomendaciones para hacer del lugar de trabajo en casa un espacio saludable que permita al cuerpo ubicarse para laborar sin tensiones ni malas posturas que deriven en problemas de salud.

Primero, afirma la organización, es recomendable observar el computador y lugar de trabajo que se tiene en casa, juzgando que los equipos que se utilizan estén acomodados a la anatomía humana y no al revés. La idea es que una persona no esté tensa en función de su computador.

“La cabeza humana pesa casi 12 libras, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 50 libras sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo”, afirma Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta de la Clínica Mayo.

La experta recomienda rediseñar el puesto de trabajo para promover una postura con buena alineación. Desde la entidad plantean algunas preguntas que pueden facilitar este proceso y entender mejor la importancia y manejo de este tema de ergonomía en el teletrabajo:

¿Está la pantalla ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

• Levantar o bajar la pantalla o la silla, de modo que los ojos puedan ver a la misma altura que el borde superior de la pantalla, es recomendable. Si una persona usa lentes bifocales, posiblemente deba bajar la pantalla entre 2,5 a cinco centímetros.
• Acercar o alejar la pantalla para que la lectura sea fácil.
• Agrandar el tamaño de la letra en la pantalla.
• Si el trabajador usa un computador portátil, conectarlo a una pantalla más grande también sería útil.

¿Están el mouse y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarse?

La Clínica sugiere bajar la altura del escritorio o levantar la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo, y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

¿Hay, a menudo, cerca alguna herramienta que permita alcanzar las cosas sin estirarse?

• Mantener el mouse cerca y, de forma regular, cambiarlo de un lado del cuerpo al otro.
• Usar audífonos para hablar por teléfono con frecuencia.
• Saber cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras se escribe en el computador.
• Usar algún soporte para los papeles, de manera que no sea necesario mirar hacia abajo con frecuencia.

¿Permite la silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la curvatura lumbar?

En estos casos, el experto recomienda levantar la silla para que quien la use no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando el trabajador está sentado, ¿tocan sus pies el suelo?

Si la persona alzó la silla y los pies ya no tocan el suelo, debería pensar en usar un taburete. Además, mantener una distancia de unos cinco centímetros entre las rodillas y la silla es recomendable.

Si la silla tiene apoyabrazos, ¿permiten estos relajar los hombros?

Se debería pensar en bajar o sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revisar la postura

La Clínica también recomienda pedirle a alguien que tome una fotografía de la persona mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada. Los criterios a tener en cuenta son los siguientes:

• Los ojos miran directo al frente.
• El cuello no está doblado.
• Los antebrazos están paralelos al suelo.
• La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Dentro de las recomendaciones principales para mantener un teletrabajo saludable también están hacer pausas activas constantemente, caminando, poniéndose de pie o haciendo cualquier ejercicio cada 30 minutos. También es sugerido seguir la regla del 20-20-20, que implica descansar la vista cada 20 minutos por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia, que son aproximadamente seis metros.