¿Cómo aumentar la masa muscular en las piernas?

Muchos aún se encuentran de vacaciones y para algunos es importante lucir un cuerpo envidiable.

Las partes del cuerpo que más se quieren destacar, en las mujeres, son las piernas y los glúteos, y para eso es importante hacer ejercicio con peso que ayude a fortalecer los músculos de estas zonas. Además, es indispensable mantener una dieta que contenga las cantidades necesarias de proteína, carbohidratos y todos los demás ingredientes que el cuerpo necesita.

Para lograr unos músculos más voluminosos es indispensable ser constante en la práctica de los ejercicios que ayudan a aumentarlos.

Lo mejor que se puede hacer para aumentar los músculos de la zona de las piernas y los glúteos es acudir a un entrenador personal que guíe una rutina que lleve a conseguir los objetivos de cada persona; también es importante acudir a un nutricionista para que brinde un plan de alimentación, algo indispensable para lograr el aumento de masa muscular.

El portal web Mejor con Salud brinda algunas recomendaciones y ejercicios para aumentar los músculos de estas zonas:

• Ser constante con los entrenamientos.
• Combinar ejercicios de resistencia, fuerza y cardio.
• Llevar una alimentación equilibrada, que incluya proteína y fuentes de grasas saludables.
• Dormir bien.

Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Sentadillas con pesas: un artículo publicado en Journal of Applied Biomechanics aseguró que este ejercicio permite fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y, además, mejora la flexibilidad. Para hacer este ejercicios se recomienda comenzar con unas mancuernas pequeñas.

De pie, con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, se debe tomar una pesa en cada mano. Se deben mantener los brazos en los laterales del torso. Luego, se deben flexionar las rodillas despacio y llevar los glúteos hacia afuera y después de 10 segundos, regresar a la posición inicial.

Se recomienda realizar como mínimo 12 repeticiones, por 3 series.

Extensiones de piernas: este ejercicio suele hacerse en una máquina especial del gimnasio. Es un buen ejercicio para fortalecer los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de las piernas.

Para comenzar se debe seleccionar un peso bajo y, luego, hay que ir aumentándolo a medida que se vaya ganando fuerza. Para el ejercicio hay que sentarse en el banco de la silla. Se deben usar los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo y se puede hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.

Curls de una pierna: este ejercicio de fuerza es idóneo para tonificar las piernas. También se realiza en una máquina del gimnasio, la cual puede graduarse de peso en función de la resistencia adquirida.

De pie, con la espalda recta, se debe apoyar el rodillo de la máquina en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme. Se debe levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una patada). Se sugiere hacer 20 repeticiones, para luego pasar a la pierna izquierda.

Curls tumbado: para llevar a cabo este ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas se necesita una máquina con banco. También se pueden usar unas tobilleras con peso.

Se debe comenzar el ejercicio con las piernas estiradas paralelas al suelo. Luego, se deben elevar los pies y tratar de llevarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca posible). Se recomienda hacer 20 repeticiones.

Sentadillas goblet: es una versión un poco más difícil que la sentadilla común y se necesita peso para realizarla.

Primero, hay que ponerse de pie y separar las piernas. Las puntas de los pies deben quedar hacia afuera. Se debe sostener la pesa con ambas manos a la altura del pecho. Luego se deben flexionar las rodillas y bajar los glúteos hasta que casi toquen el suelo. El movimiento debe ser enérgico y no se debe detener más de 2 segundos por posición.