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¿Cómo aumentar los niveles de magnesio de manera natural?
Este nutriente es clave para el sistema inmune, para el corazón y para el fortalecimiento de los huesos.
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El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Entre otras funciones, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También contribuye a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y es parte de la producción de energía y proteína.
De acuerdo con la citada fuente, hay investigaciones en curso en torno al papel de este nutriente en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de este mineral.
La mejor forma de obtenerlo y lograr las cantidades adecuadas para el organismo es mediante la alimentación. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros productos que son buena fuente del mismo son:
- Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)
- Nueces (almendras y anacardos)
- Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas) y semillas
- Productos de soya (harina de soya y tofu)
- Granos enteros (como arroz integral y mijo)
- Leche
Síntomas
Iniciales:
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Vómitos
- Fatiga
- Debilidad
Síntomas de deficiencia moderada:
- Entumecimiento
- Hormigueo
- Contracciones musculares y calambres
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Latidos cardíacos irregulares
Deficiencia grave:
- Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)
- Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)
¿Qué pasa si no consume suficiente magnesio?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren la suficiente cantidad, los riñones ayudan a retenerlo limitando la cantidad que se elimina en la orina.
Sin embargo, el consumo insuficiente de este mineral de forma prolongada puede causar deficiencia. Algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorberlo o aumentan la cantidad que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar una falta del mismo.
Hay algunos grupos de personas que son más susceptibles a no consumir suficiente magnesio:
- Las que tienen enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca)
- Las personas con diabetes tipo 2
- Quienes tiene problemas de alcoholismo de largo plazo
- Adultos mayores
Efectos del magnesio en la salud
Los científicos estudian este nutriente para determinar cómo afecta a la salud. Estos son algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones, según los Institutos Nacionales de Salud.
Presión arterial alta y enfermedad cardíaca: Se ha encontrado que los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero sólo un poco. Algunos estudios indican que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Pero en muchos de estos estudios, es difícil saber en qué medida el efecto se debe al magnesio en comparación con otros nutrientes.
Diabetes de tipo 2: Las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar esta enfermedad, debido a que éste ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y es probable que también contribuya a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes). Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad.
Osteoporosis: Es importante para mantener huesos sanos. Las personas con mayor ingestión de este mineral poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas y de osteoporosis. Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. Sin embargo, se requiere más análisis para comprender mejor el efecto de los suplementos de magnesio para reducir el riesgo de osteoporosis o para tratarla.
Migrañas: Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de este nutriente pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas. Sin embargo, sólo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico.
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