¿Cómo aumentar masa muscular y mejorar la resistencia física sin pesas?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.

Explica que realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

El organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) recomienda las siguientes directrices de actividad física para los adultos de 18 a 64 años, quienes a su juicio deberían:

• Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

• Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
• Prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos, realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias: la sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
• Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.

Daniel V. Gaz, licenciado en kinesiología –ciencias del ejercicio– de la Universidad de Indiana (Estados Unidos) y gerente de programa y operaciones de investigación de Mayo Clinic, explica que las personas caminan todo el día “llevando consigo la máquina de ejercicios más efectiva y eficiente: sus cuerpos”.

Atendiendo a lo anterior, señala que no es necesario pasar largas horas en el gimnasio o pagar una membresía costosa para ingresar a estas instalaciones, pues las personas pueden aumentar masa muscular y mejorar su resistencia física sin la necesidad de usar pesas, solo trabajando con su peso corporal.

“Si agregas movimientos pliométricos, como saltos laterales, sentadillas o incluso saltos a tu rutina, puedes maximizar la quema de calorías en 20 minutos o menos”, describe el kinesiólogo. En ese sentido, aconseja a realizar un ejercicio de peso corporal como las flexiones, y luego cambiar a otro ejercicio como sentadillas con una sola pierna o bajadas de tríceps.

“Entre estos dos ejercicios, aumenta tu ritmo cardíaco con un conjunto de saltos o burpees. La duración de cada ejercicio depende de tu nivel de condición física. Apunta a 30 segundos en cada movimiento y repite esa secuencia de tres ejercicios durante 15 a 20 minutos. Agrega un ejercicio o aumenta la duración de cada movimiento a medida que aumentas la resistencia y te pones en forma”, indica.

Gaz explica que el metabolismo, la condición física y la resistencia aumentan cuando se entrena con el peso corporal. Sumado a lo anterior, es una clase de ejercicio que también desafía a varios grupos musculares a la vez y ofrece más variedad que una máquina de ejercicios sola: “Por ejemplo, las flexiones de brazo trabajan todas las áreas de los brazos, así como el pecho, la zona media y la espalda”, añade.

El experto señala que hay cuatro sencillos intercambios de ejercicios que apuntan a todo el cuerpo, descritos a continuación:

• La máquina de prensa de pecho puede ser reemplazada por flexiones de pecho, esto aumentará la resistencia muscular del individuo y requiere más activación total de la parte media del cuerpo.
• Las sentadillas con mancuernas o prensa de piernas pueden ser reemplazadas por sentadillas con una pierna. Gaz dice que esto mejora el equilibrio y la estabilidad de la parte media del cuerpo y puede ayudar a corregir los desequilibrios entre las piernas derecha e izquierda.

• En cuanto al ejercicio cardiovascular que se practica con la caminadora o la bicicleta fija, recomienda intercambiarlo con saltos de zancada lateral, escaladores de montaña, burpees o saltos laterales. “Esto eleva tu ritmo cardíaco y mueve tu cuerpo fuera del plano normal de movimiento”, dice.
• Sobre la máquina de abdominales en posición de sentado o abdominales estándar, sugiere intercambiarla con las planchas, explica que esto es mejor para el cuello y la columna vertebral y ayuda a activar los músculos abdominales profundos (transversales), que a menudo son pasados por alto.

“Ahora tienes las herramientas para poner en práctica este tipo de ejercicio. Quizás uno de los mayores beneficios del entrenamiento con peso corporal es el factor conveniencia, ya que se necesita poco o ningún equipo. Estos ejercicios para hacer en cualquier lugar te ayudarán a mantenerte en el camino cuando te enfrentes con condiciones climáticas adversas, viajes, poco tiempo o simplemente te sientas desmotivado para moverte”, concluye el kinesiólogo de Mayo Clinic.