¿Cómo aumentar masa muscular y tonificar sin ganar grasa abdominal?

Desarrollar músculo y tonificar es el propósito de muchos hombres y mujeres que se someten a rigurosas jornadas de ejercicio para tonificar. Sin embargo, la principal preocupación de quienes lo intentan es ganar grasa abdominal durante el proceso, motivo por el que es importante saber qué productos alimenticios son propicios para lograrlo, así como qué ejercicios ayudan a tener más músculo sin correr el riesgo de “engordar”.

De acuerdo a lo reseñado en el portal Bussinnes Insider, verse ‘tonificado’ significa tener músculo y suficiente grasa corporal para ver la definición. Por ese motivo, es importante tener en cuenta que desarrollar músculo es un proceso que lleva mucho más tiempo que ganar grasa y que por lo tanto para ver los resultados se requiere un poco de paciencia.

En ese sentido, la recomposición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, es posible si se toma el tiempo.

Al respecto, Niko Algieri, entrenador personal y director de TRX Live, dijo a Insider que se “puede reducir la grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo, pero es un proceso más lento que hacer uno que el otro”.

Sin embargo, señaló que es lo que él recomienda, dado que “es más inteligente y más fácil de mantener, que aumentar el volumen y luego eliminar la grasa corporal con una dieta de moda”.

Con respecto a las comidas, se debe tener presente que la alimentación correcta es muy importante para desarrollar músculo.

Mike Molloy, fundador de la empresa de asesoría nutricional M2 Performance Nutrition, citado por el mismo medio, señala que quien esté en este propósito debe asegurarse de comer suficiente comida en general. Sin embargo, la ingesta de calorías debe ser moderada.

“En pocas palabras, ganar masa muscular magra es sustancialmente más difícil cuando tienes un déficit de calorías”, dijo el experto a Insider.

Sumado a esto, es importante incluir en la dieta proteína, elemento clave en este proceso. “Puedes hacer todo el entrenamiento con pesas que quieras, pero si no le das a tu cuerpo los bloques de construcción adecuados para desarrollar nuevos músculos, tus resultados no serán óptimos”, explicó Molloy, quien recomendó consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Es así que consumir mariscos, carne magra de animales alimentados con pasto, lácteos bajos en grasa, huevos de gallinas camperas, nueces y frijoles, conllevará a que se le logren los objetivos más rápido, claro está, teniendo en cuenta que esta dieta debe acompañarse equilibradamente con carbohidratos de buena calidad y otros alimentos saludables.

Por otra parte, es importante no cortar del todo con las grasas dado que estas proporcionan combustible y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Por ello, incluir alimentos como aguacate, nueces, aceites de oliva, canola, cacahuate y ajonjolí es una buena idea para obtener grasas sanas.

“Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular», señaló Algieri a Insider.

Ahora bien, sobre los ejercicios recomendados para lograr aumentar masa muscular sin ganar grasa abdominal, levantar de pesas es la mejor opción.

“Prioriza los levantamientos compuestos pesados que se dirijan a varios grupos de músculos a la vez (incluido el núcleo), como sentadillas, peso muerto, flexiones y filas”, explicó Danyele Wilson, entrenadora principal de Tone & Sculpt al mismo medio, quien recomendó entrenar de tres a cinco veces por semana, aumentando progresivamente el peso o la intensidad.

Al respecto, Algieri recomienda elegir tres o cuatro ejercicios por grupo de músculos y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

“Elija pesos que se pongan difíciles hacia el final de cada serie, pero no imposibles (...). Esto permite un entrenamiento más constante y regular. Nunca entrenes demasiado”, expresó el experto a Bussiness Insider.

Por último, es importante no descuidar las horas de descanso y sueño, tiempo que el cuerpo utiliza para recuperarse

“Entre siete y nueve horas de sueño es vital para la reparación y el crecimiento de los músculos que efectivamente ha ‘dañado’ en su entrenamiento”, indicó Algieri.